Abs & Core øvelser

• April 25, 2024

Cykel
• Lye på dine rygknæ bøjet i en bordplade.
• Læg hænderne bag hovedet og løft højre skulder.
• Stræk skulderen mod dit venstre knæ.
• Forlæng det højre ben lige ud, men rør ikke ved gulvet.
• Gå tilbage til start og fortsæt med skiftende sider.

Planke
• Kom på gulvet på dine hænder og knæ.
• Knæ direkte under hofter og hoftebredde fra hinanden.
• Hænder direkte under dine skuldre og skulderbredde fra hinanden.
• Forlæng dit højre ben lige ud bagud og rør tæerne til jorden.
• Forlæng dit venstre ben lige ud bagud og rør tæerne til jorden
• Din krop skal forblive i en lige linje fra hovedets krone gennem dine fødder.

Alternativ planke
• Kom på gulvet på dine hænder og knæ.
• Knæ direkte under hofter og hoftebredde fra hinanden.
• Hænder direkte under dine skuldre og skulderbredde fra hinanden.
• Kom længere ned og ned på underarmene. Sæt dine hænder sammen, så dine arme er i en trekant.
• Forlæng dit højre ben lige ud bagud og rør tæerne til jorden.
• Forlæng dit venstre ben lige ud bagud og rør tæerne til jorden
• Din krop skal forblive i en lige linje fra hovedets krone gennem dine fødder.

Abs ind og ud
• Når du sidder på gulvet, skal du placere dine hænder bag dine hofter.
• Rul tilbage på din haleben.
• Knæene er bøjede og i en bordplade.
• Forlæng begge ben frem og tilbage.

Knæ ind og ud
• Kom på gulvet på dine hænder og knæ.
• Knæ direkte under hofter og hoftebredde fra hinanden.
• Hænder direkte under dine skuldre og skulderbredde fra hinanden.
• Forlæng dit højre ben lige ud bagud og rør tæerne til jorden.
• Forlæng dit venstre ben lige ud bagud og rør tæerne til jorden
• Din krop skal være i en lige linje fra hovedets krone gennem dine fødder.
• Træk dit venstre knæ fremad mod dit bryst.
• Vend det venstre knæ tilbage, og træk det højre knæ fremad mod dit bryst.
• Fortsæt med skiftende knæ.
• Forlæng dit højre ben lige ud bagud og rør tæerne til jorden.
• Forlæng dit venstre ben lige ud bagud og rør tæerne til jorden
• Din krop skal forblive i en lige linje fra hovedets krone gennem dine fødder.

Krøl med Twist
• Lye på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
• Ret dine arme ud foran dig med håndfladerne sammen.
• Læn dig tilbage på din haleben.
• Indgrib din kerne og drej til højre så langt du kan.
• Arme er stadig lige ud foran og drej med dig mod højre.
• Kom tilbage til midten og drej til venstre.

Variationer på Curl Up med Twist
• Hold en håndvægt i begge hænder i stedet for håndfladerne sammen.
• Løft fødderne lidt væk fra jorden gennem de skiftende vendinger.

Hip Rolls
• Lye på dine rygknæ bøjet i en bordplade.
• Stræk armene ud i T-position.
• Indgreb din kerne og sænk benene mod højre så langt du kan, men rør ikke ved jorden.
• Flyt tilbage til midten og gentag til venstre.
• Fortsæt med skiftevis.

Crunch
• Lye på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
• Læg begge hænder bag dit hoved.
• Indgrib din kerne og løft dit hoved og skuldre.
• Hold i 2 sekunder, og sænk derefter langsomt ned.

Enkelt benstræk
• Lig på ryggen med benene i bordpladsen.
• Løft hovedet og skuldrene, og slip hagen lidt.
• Træk det ene knæ tættere mod brystet, og læg begge hænder på det. Forlæng det andet ben lige ud i en 45 graders vinkel.
• Skift nu ben, der tegner det udstrakte ben tæt på kroppen med begge hænder på knæet, og stræk det modsatte ben lige ud. Fortsæt med at skifte ben i langsom væskebevægelse.

Stabilisering af kernen
• Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
• Hold en håndvægt i begge hænder lige ud foran brystet.
• Drej langsomt dine arme til venstre så langt du kan, og hold stadig din overkrop stabilt vendt fremad.
• Kom tilbage til midten og gentag til højre.

Dumbbell Side Bends
• Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
• Dine arme hænger ved dine sider, hver med en håndvægt.
• Forankre din torso og bøj langsomt til venstre, så vægten kan trække din hånd mod dit knæ.


Hip Crosses
• Stå med fødderne åbne brede, hold knæene let bøjede.
• Spænd hænderne foran dit bryst og hold en håndvægt.
• Hold dit bækken statisk vendt fremad
• Før begge hænder ned til venstre hofte.
• Tag hænderne tilbage til brystet, og gentag på højre side.

Reverse Chop
• Du holder en håndvægt sammen i begge hænder.
• Stå med fødderne åbne brede.Bøj dine knæ; drej din overkropp til venstre og før dine hænder til dit venstre lår. Dette er startposition.
• Ret dine ben ud.
• Hold dine arme lige og udvid samtidig vægten over din højre skulder.
• Vend tilbage til start og fortsæt skiftevis.

Reverse Crunch
• Begynd med at ligge på gulvet, bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og hænderne bag hovedet.
• Løft knæene mod brystet, og flyt derefter knæene væk fra kroppen, der bringer hoved, nakke og skuldre op på samme tid.
• Sænk dit hoved, og træk knæene tilbage i brystet.

Arm og ben balance
• Begynd på gulvet på dine hænder og knæ.
• Træk dit venstre knæ ind mod dit bryst, og slip dit hoved mod knæet.
• Løft dit ansigt fremad og tag venstre ben op og ud lige bag dig. Det venstre ben løftes uden at røre ved gulvet.
• Løft samtidig din højre arm og række fremad foran. Hold nede i 2 åndedrag, og tag derefter knæet og armen ned.
• Gentag på anden side.

Ben sænkes
• Lig på ryggen med benene udstrakt lige ud.
• Forlæng armene i en T-position.
• Løft langsomt begge ben sammen helt op til 90 grader, hvis det er muligt.
• Hold en svag bøjning i knæene.
• Sænk begge ben langsomt og stop, før du berører jorden.
• Fortsæt med at løfte og sænke langsomt.

Hvis du har spørgsmål eller en øvelse, du gerne vil se, så fortæl mig det.

Video Instruktioner: Senate hearing on ABS-CBN franchise (April 2024).