Åndedrætsøvelser til stresslindring

• April 18, 2024

Stress er alt det raseri i disse dage, eller rettere sagt, det gør os raseri. Jeg hader stress; dog er der brug for en vis mængde stress for at få tingene gjort. Konstant stress, som ser ud til at være større hele tiden, er meget usund og kan forårsage fysiske problemer, søvnløshed og bare føle sig bruset. Det hjælper med at føle sig rolig og afslappet for at tænke klart og leve godt.

Så hvad er trinnene til at de-stresse eller reducere stress? Tænk kort sagt på hobbyer, øvelser eller andre aktiviteter, der hjælper dig med at føle dig afslappet og give dig mulighed for at glemme omverdenen et stykke tid. Måske kan du lide at gå i film eller lave yoga. Måske kan du lide at løbe eller gå et par miles for at glemme. Måske er det en hobby som smykkefremstilling, syning, træbearbejdning eller gendannelse af biler. Alle disse er gode måder at reducere stress på. Jeg har et par de-stressing teknikker, jeg bruger. Træning synes at være nummer et; selvom kraftig træning før sengetid faktisk kan vække dig. Træning, yoga, tai chi, meditation, afslapning gennem vejrtrækning eller visualisering er alle fremragende måder at fjerne stress på.

Nogle mennesker har problemer med at falde i søvn eller forblive i søvn, mig selv inkluderet. Jeg har hørt mange ældre klage over dette. At være aktiv hele dagen og slukke for tv, computer og mobiltelefon en time før sengetid kan hjælpe dig med at sove. Stræk, let træning, læsning, strikning, perler, alt, hvad der hjælper dig med at slappe af, kan blive en del af din søvnrutine.

Åndedrætsøvelser er store stressrelievere, fordi de får dig til at koncentrere dig om din vejrtrækning og glemme alt andet. Nogle teknikker tilpasses ud fra yoga og Pilates teknikker. De kræver intet udstyr og kan udføres overalt. Min favorit hurtige, åndedrætsøvelse er at sprænge udpustning af mine kinder, skubbe vejret stærkt ud og gentage, indtil jeg bliver roligere. Her er et par vejrtrækningsteknikker for at komme i gang på din vej til ro.

Den stimulerende åndedræt er tilpasset fra yoga. Indånder og udåndes hurtigt gennem næsen, hold munden lukket, men afslappet. Dine vejrtrækninger ind og ud skal være lige og så korte som muligt. Gør i 15 sekunder først, og forøg derefter tiden med fem sekunder, indtil du når et minut. Udfør tre ind- og ud-åndedrætscyklusser pr. Sekund, og ånd derefter normalt efter hver cyklus. Denne øvelse er god til en hurtig energiforøgelse.

For den afslappende åndedrætsøvelse, skal du placere spidsen af ​​din tunge a bag dine fronttænder og udånde gennem munden omkring din tunge. Du kan vaske dine læber om nødvendigt. Udånder fuldstændigt gennem din mund og omkring din tunge. Luk munden og inhaler gennem næsen til en optælling af fire. Hold din åndedræt i en optælling på syv, og udånder derefter fuldstændigt gennem munden, og lav en whoosh til en tælling på otte. Dette er en cyklus. Gentag yderligere tre gange i alt fire åndedræt. Gør to gange om dagen med fire åndedræt ad gangen i den første måned med praksis, og udvid derefter til otte åndedrag.

Breath Counting er en teknik, der anvendes i Zen, som er en form for buddhisme. Til denne teknik skal du sidde med en lige rygsøjle, hovedet vippet lidt fremad. Luk øjnene og tag et par dybe indåndinger. Træk vejret naturligt, og tæl en til dig selv, når du udånder. Ved anden udånding skal du tælle to og fortsætte til den femte udånding. For hver cyklus skal du tælle en på startudånding. Koncentrer dig om vejrtrækning og arbejde op til ti minutter.

Komplet åndedræt udnytter lungerne til deres fulde kapacitet og slapper af kroppen. Træk vejret ind i membranen, og udvid ribbenene ud til siderne. Indåndes, så den øverste del af maven stiger. Du føler udvidelsen under armhulerne, og brystbenet vil stige. For at udånde skal du vende retningen på de tre vejrtrækninger ad gangen. Åndedræt skal være lige og lige.

Alternativ næsebor-åndedræt engagerer begge næseborene for at hjælpe med at balance vejrtrækningen. Tag en åndedræt og udånder al luft i lungerne med begge næsebor. Luk dit højre næsebor med tommelfingeren indåndes langsomt gennem venstre næsebor. Hold vejret i et par sekunder. Luk din venstre næsebor med pegefingeren i den samme hånd, som du frigiver tommelfingeren fra højre næsebor. Udånder gennem det højre næsebor, mens du holder den venstre lukket. Hold et par sekunder. Gentag den alternative vejrtrækning, indtil du arbejder op til 8 cykler. Når du er færdig, skal du foretage en sidste indånding gennem begge næsebor og udånde langsomt.

Pilates vejrtrækning

Lateral vejrtrækning
Hold magemusklerne trukket ind, inhaler dybt og oprethold sammentrækning af abs. Udvid ånden ned ad ryggen og ind i siderne af ribben. Mærk ånden under dine armhuler. Udånder langsomt; brystet tømmes langsomt ud. Gentag indtil indåndingerne er jævne og jævne.

Membranatisk vejrtrækning
Lig på ryggen med knæene bøjede eller sidde med en neutral rygsøjle. Læg en hånd på din nedre del af maven, så du kan føle dine åndedrag. Slap af dine skuldre, lad din rygsøjle hvile naturligt og træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen. Pusten skal udvide sidebenene og de nederste ribben, fylde membranen og gå ind i bækkenet, så din abs trækker ud.Slip åndedraget i omvendt rækkefølge: flad din nedre del af maven og membranen, lad dit bryst falde, og udvis al luft. Gentag, indtil hver bevægelse flyder ind i den næste.

Ogle, Maguerite. "Lær lateral vejrtrækning." About.com: Pilates. //pilates.about.com/od/pilatesmat/a/LateralBreath.htm 28. oktober 2008

Weil, Dr. Andrew. “Åndedræt: Tre øvelser.” Weil Lifestyle, LLC. //www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html 2011.

Michael Grant White. ”Åndedrætsøvelser for at leve livet og elske det.” Breathing.com. //www.breathing-exercises.com/Home_Page.html 2009-2011.

Video Instruktioner: Lær den skjulte kraft i dit åndedræt! (April 2024).