Gå ned i vægt Bliv mager i tredive

• April 20, 2024

Hvad er dine beslutninger for det nye år? I stedet for at prøve en anden fad-diæt, kan du prøve dette 30-dages program, der hjælper dig med at etablere ændringer i et sundt liv, forbedre dit helbred, kaste uønskede pund og give dig mere energi. For at få succes skal du begynde at fjerne forarbejdede og junkfood fra din diæt. Det hele starter med at sætte mål, tilberede din mad hver uge og skrive dine træningspas på din kalender for måneden.

Ernæring er en af ​​de vigtigste faktorer, så start med at rense dit spisekammer og køleskab. Slip af med alt det forarbejdede og emballerede junkfood, så du ikke bliver fristet til valg af usunde fødevarer. Udarbejd derefter en købmandsliste, så du kommer i gang med eksempelmenuen nedenfor. Her er listen over købmandsvarer. Køb økologisk når det er muligt.

Sørg for at konsultere din læge, inden du starter en ernærings- og / eller fitnessplan.

Indkøbsliste
Kød:
kyllingebryst
magert oksekød
laks
magert kalkun
magert kylling

grøntsager:
søde kartofler
hvide kartofler
tomat
blomkål
broccoli
grønne bønner
asparges
spinat
grønkål
avocado

Frugt:
æbler
grapefrugt
brombær
blåbær
jordbær
kirsebær
kiwi

Nødder:
mandler
valnødder
alt naturligt mandelsmør

Mejeri:
æg
hytteost
Feta ost
almindelig græsk yoghurt

Diverse:
stålskårede havre
fuldkornspasta
brune ris
quinoa
kokosolie
kanel

Konserves mad:
kikærter
linser
opdelte grønne ærter
sorte bønner

drikkevarer:
grøn te
mandelmælk
kokosmælk

Her er en eksempelmenu for at komme i gang med ren spisning. Prøv at undgå alle forarbejdede fødevarer, bagværk, brød, sukker og kunstige sødestoffer i tredive dage.

Morgenmad:
1 kop stålskåret havre toppet med ½ kop blåbær
1 kop almindelig græsk yoghurt toppet med kanel og 1 spsk valnødder
8 oz vand

snack:
10 mandler
½ økologisk æble med kanel
1 kop grøn te

Frokost:
4 oz grillet kylling
1 kop kogt frisk spinat
½ sød kartoffel
8 oz vand

snack:
2 stykker selleri med 1 spsk mandelsmør
1 kop grøn te

Aftensmad:
6 oz jordkalkunhamburger
toppet med skivet tomat og 1 spsk fetaost
1 bagt kartoffel
1 kop grønne bønner
8 oz vand

Snack: valgfrit
kogt æg
½ kop cottage cheese

Lav et punkt til at planlægge at træne fem til seks dage om ugen. Gå eller løb er en god måde at komme i gang med en træningsplan. Hvis du er ny til at træne, skal du begynde med at gå ti til femten minutter og gradvist øge din tid, indtil du kan gennemføre en træning på 45 til 60 minutter. Når du har øget din tid og har brug for mere en udfordring, skal du begynde at tilføje bakker og øget hastighed til din træning for en god træning i intervaller. Du kan gøre dette udenfor eller på en løbebånd ved at ændre hældningen og tempoet i din træning. Sørg for at skrive dine træningspunkter på din kalender hver uge som en påmindelse og for at hjælpe dig med at være motiveret.

Hvis du vil se dramatiske ændringer i din krop og øge muskeltonen, er det vigtigt at træne vægt to til tre gange hver uge. Hvis du ikke kender vægttræning, er det vigtigt at konsultere en personlig træner, så du kan begynde et sikkert, effektivt program, der indeholder alle de store muskelgrupper. Sørg for, at du undersøger, når du vælger en personlig træner, og tjek deres legitimationsoplysninger. Det er en god ide at få anbefalinger fra folk, du kender, som har brugt personlige undervisere før og var tilfredse med deres resultater. Sørg derfor for, at den træner, du ansætter, er erfaren, har gode referencer og har en national certificering af personlig træner.

Det tager tid at ændre usunde vaner, men hvis du etablerer sunde spisemønstre i de næste tredive dage, vil det være lettere at opretholde en sundere livsstil. Når du kombinerer sund kost med motion, vil du begynde at tabe dig og føle dig mere energisk, hvilket giver dig mange incitamenter til at fortsætte din nye livsstil.

Video Instruktioner: Central Nervous System: Crash Course A&P #11 (April 2024).