Ti minutters træningsudfordring

• April 20, 2024

Klar til at forme op til sommeren? Tag udfordringen med denne træning designet med kropsvægtøvelser. Intet udstyr er nødvendigt, men du vil måske bruge en måtte til nogle af gulvøvelserne. Hver uge bliver gradvist mere udfordrende. Træningen er kun 10 minutter, så der er ingen undskyldninger for at komme i gang med det samme.

Du kan tilføje dette til din nuværende rutine for at starte dit stofskifte. Hvis du ikke har trænet, er dette en fantastisk måde at komme i gang med træning, der er korte, men effektive. Træningen er designet til fem dage om ugen, men du kan tilføje en ekstra dag, hvis du vil se hurtigere resultater. Du kan også træne den ti minutters træning to gange om dagen, hvis du føler dig energisk og ønsker en større udfordring.

Husk at kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Se øvelsesnotaterne nedenfor, hvis du ikke kender en bestemt øvelse. Begynd med en fem minutters gåtur for at varme op, inden du starter træningen. Marts på plads under træningen, hvis du har brug for en pause og ændre hver øvelse, hvis nødvendigt.

Uge 1 og uge 2

Mandag, onsdag, fredag ​​(Fuldfør disse fem øvelser to gange uden hvile mellem sæt)

1. Burpees
2. Push-ups
3. Burpee-push-ups
4. Bjergbestiger
5. Tricep-push-up

Tirsdag torsdag

1. Squats
2. Skiftende lunger
3. Spring squats
4. Spring lunges
5. Sit ups


Uge 3 og uge 4 (Uge 4 - Prøv de samme øvelser, men gør dem to gange dagligt - i alt tyve minutter. Prøv at lave ti minutter om morgenen og yderligere ti minutter om eftermiddagen for at få et større kaloriforbrug)


Mandag, onsdag, fredag ​​(Fuldfør disse fem øvelser to gange uden hvile mellem sæt)

1. Springende donkrafte
2. Spring squats
3. Høje knæ
4. Bjergbestiger
5. Burpee-push-ups

Tirsdag torsdag

1. Tricep-push-ups
2. Cykel
3. Bjergbestiger
4. Cykel
5. Tricep-push-ups


Træningsnotater:

1. Jumping Jacks - Start med fødderne sammen og armene ved din side. Spring fødderne ud bredt, når du bringer dine arme over hovedet og klapper derefter tilbage til startpositionen. Ændr ved at bringe hænderne over hovedet og klappe, mens du skifter side fodhaner til højre og venstre. 25 gentagelser

2. Knebøjle - Begynd med at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj ved hofterne, mens du sænker, og skub hofterne tilbage, og hold dine knæ på linje over anklene. Kom straks tilbage til at stå og klem dine glutes øverst i bevægelsen. 25 gentagelser

3. Stående albue til modsat knæ - Stående fødder hoftebredde fra hinanden med armene over hovedet. Bringe højre albue til venstre knæ og skifte bringe venstre albue til højre knæ. Undgå at læne dig frem på denne øvelse. Lav 12 gentagelser (højre og venstre tæller som en komplet gentagelse)

4. Burpees - Begynd med at stå, bøj ​​knæene og før hænderne på gulvet. Spring fødderne tilbage for at skubbe op position. Spring straks dine fødder tilbage op til dine hænder og kom tilbage til at stå, når armene over hovedet og hoppe op. Ændring ved at trække fødderne tilbage til push-position, træd fødderne tilbage til dine hænder og vende tilbage til stående. Lav 12 gentagelser

5. Bjergbestigere - I pushup-position skal du skifte skiftende knæ til brystet. Hvis du er mere avanceret, skal du hurtigt skifte knæ for at få pulsen hævet. Hold din krop i en lige linje, og undgå at løfte hofterne under træningen. Lav 12 gentagelser (højre og venstre tæller som en komplet gentagelse)

6. Push-ups - En af de bedste samlede øvelser. Hvis du har brug for at ændre, skal du starte med hænder og håndled under skuldrene og knæene på gulvet under hofterne. Skub din vægt lidt fremad og ned halvvejs bøjning af dine arme og skub tilbage op. Avanceret på tæerne i en plankeposition og krop i en lige linje, sænk kroppen ned ad halvvejs bøjning ved albuerne og vende tilbage til start. Lav 12 gentagelser

7. Tricep push-ups - samme position som almindelig push-up, men håndplacering tættere med håndled under skuldrene. Når du sænker, skal du holde albuerne tæt på ribbenet og sænke halvvejs ned og skub derefter op igen. Modificer dig på dine knæ; avanceret på tæerne

8. Burpee Push-up - Begynd med at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Bring hænderne på gulvet foran fødderne. Spring eller træd tilbage for at skubbe op position. Udfør et tryk op på dine knæ eller tæer. Spring straks tilbage op for at stå.

9. Spring squat - Start med fødderne sammen. Spring dine fødder ud bredt, mens du slipper dine hofter ned i en squat position. Spring straks tilbage for at starte.

10. Cykel - Begynd med at ligge på gulvet på ryggen med knæene bøjede. Placer dine fingerspidser bag dine ører og albuer bredt. Bring højre albue til venstre knæ, og du når du forlænger din højre udslip. Gentag på den modsatte side for en komplet gentagelse.

Video Instruktioner: 10-minutters-tårn (April 2024).