Bliv i form med top 5 pilates-stillinger

• Kan 19, 2024

Hvis du træner Pilates, og du gør vejrtrækning og poserer korrekt, kan du ikke undgå at se gode resultater. Brooke Siler, en velkendt Pilates instruktør og forfatter af mange Pilates-bøger, foreslår, at hvis du ikke har tid til en fuld Pilates træning, kan du stadig forblive i form ved at gøre de 5 bedste Pilates-stillinger 4-5 gange om ugen . Det tager kun et par minutter, og du vil være tilfreds med resultaterne.

Der er 34 originale poseringer fra Joseph Pilates Full Mat-programmet. De instrueres i en bestemt rækkefølge og skal forblive i denne rækkefølge. Når du udfører de 5 Pilates-poser, skal du huske, at de skal udføres yndefuldt og strømme det ene ind i det næste. Magemusklerne beskæftiger sig hele tiden, og på grund af denne koncentration på din kerne kan du gøre færre gentagelser og stadig få gode resultater. Her er de top 5 anbefalede Pilates Poses:

1. De hundrede
• Lig på ryggen og ånde ind. Føl din krop begynde at sætte sig ned i måtten med hver udånding.
• Bøj knæene og før dem mod dit bryst.
• Løft hovedet og nakken, indtil du føler, at dine skulderblad er presset mod din måtten.
• Løft armene ud af gulvet cirka 6 tommer. Begynd med at pumpe dine arme op og ned og hold dine arme lige.
• Indånder 5 vejrtrækninger og indånder 5 vejrtrækninger. Dette er 10 gentagelser. Fortsæt pumpe- og vejrtrækningsbevægelsen, indtil du når 100 gentagelser.
• Dette er sandsynligvis noget, du bliver nødt til at bygge op til.

2. Roll up
• Dette er ikke let, og du skal muligvis øve dig i nogen tid for at være i stand til at gøre det helt. I mellemtiden er der en række ændringer.
• Lig dig på ryggen og stræk armene ud over dit hoved. Forlæng din krop lang fra fingerspidser til tæer.
• Bøj nu knæene med fødderne flade på jorden.
• Press dine knæ og røv. Inhaler og begynder at rulle op ved at bringe din hage til dit bryst. Bring dine arme lige ud foran dig.
• Ret dine ben på din udånding, og fortsæt med at løfte og strække dig fremad.
• Begynd at rulle ned igen ved at klemme din bagdel og gemme din haleben.
• Bøj knæene, og tryk hver rygsøjle ind i din måtten, indtil du har rullet helt ned inklusive dit hoved og din hals.
• Foretag 10 gentagelser.

3. Enkeltbencirkler
• Lig på ryggen, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
• Læg dine arme fast i gulvet ved siden af ​​dig.
• Løft det ene ben lige op mod loftet.
• Begynd cirkulering ved først at bevæge benet hen over kroppen, cirkel det derefter ned og før det tilbage til startpunktet.
• Foretag 5 gentagelser, vend derefter benets retning tilbage, og gentag ovenstående instruktioner.
• Gentag med andet ben.

4. Stræk med et enkelt ben
• Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
• Træk dine knæ ind i brystet, anbring din højre hånd på din ankel og din venstre hånd på dit knæ.
• Løft hovedet og nakken, som om din hage strækker sig efter din maveknap, hold hovedet løftet. Forankre din krop i jorden. Ved hver udånding sætter man sig dybere ned i jorden.
• Indånding af switchben og hænder.
• Foretag 8 gentagelser på hvert ben.

5. kryds og tværs
• Lig på ryggen, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
• Løft hovedet og læg hænderne bag det. Hold øvre ryg og skuldre fra at berøre jorden.
Bring benene i bordplade.
• Forlæng dit højre ben, og nå samtidig din venstre albue mod højre knæ.
• Skift position med venstre ben forlænget og højre albue mod venstre knæ.
• Gentag 10 gentagelser til hver side.

Nyd at holde dig i form med disse Pilates-øvelser. Spørg altid hos en læge inden du udfører disse eller øvelser. Vær sund, vær glad!

Klik her for at købe min EBOOK: Grundlæggende øvelse

Video Instruktioner: 15 Minute Mat Pilates Abs Workout for a Flat Tummy ???? (Kan 2024).