Yoga og Pilates-uge 5 Træningstilpas

• Kan 20, 2024

I uge fem introducerer jeg et par af de blødere typer træning. Når du har gjort dem, kan du dog fortælle, hvor effektive de virkelig er i den generelle kondition. Både yoga og Pilates kan være beroligende, beroligende og sej. Her vil jeg blande nogle positurer ind i en rutine, som du gerne vil inkludere i din træningsplan.

1.De hundrede

• Lig på ryggen og ånde ind. Føl din krop begynde at sætte sig ned i måtten med hver udånding.
• Bøj knæene og før dem mod dit bryst.
• Løft hovedet og nakken, indtil du føler, at dine skulderblad er presset mod din måtten.
• Løft armene ud af gulvet cirka 6 tommer. Begynd med at pumpe dine arme op og ned og hold dine arme lige.
• Indånder 5 vejrtrækninger og indånder 5 vejrtrækninger. Dette er 10 gentagelser. Fortsæt pumpe- og vejrtrækningsbevægelsen, indtil du når 100 gentagelser.
• Dette er sandsynligvis noget, du bliver nødt til at bygge op til.

2.Rock med knæer

• Bliv på ryggen og træk begge knæ ind i brystet
• Rul forsigtigt frem og tilbage og frigør rygsøjlen

3.Hamstring Stretch

• Bliv på ryggen med bøjede knæ og begge fødder på gulvet
• Løft dit højre ben lige op i luften
• Træk benet mod kroppen så vidt muligt, men pas på, at du ikke trækker for hårdt; hold i 5 vejrtrækninger
• Hold benet i din højre hånd, og lad det falde til højre; Hold begge hofter på gulvet
• Bring benet tilbage til midten; bøj knæet og træk det ind i brystet
• Derefter forlænges benet tilbage til startposition.
• Gentag med venstre ben

4.Enkeltben

• Lig på ryggen med benene i bordpladsen
• Løft hovedet og skuldrene, og slip hagen lidt
• Træk det ene knæ tættere mod brystet, og læg begge hænder på det. Forlæng det andet ben lige ud i en 45 graders vinkel
• Skift nu ben, der tegner det udstrakte ben tæt på kroppen med begge hænder på knæet, og stræk det modsatte ben lige ud. Fortsæt med at skifte ben i langsom væskebevægelse
• Koncentrer dig om dit åndedrag og gribe ind i maven
• Gentag 8 gange på hvert ben

5.Gå mod knæet

• Sæt dig op med dine ben lige ud foran dig
• Bøj dit venstre knæ og bring venstre fod op til hvile på indersiden af ​​det højre lår.
• Sæt dig op og fold langsomt fremad med begge arme lige ud over det udstrakte højre ben
• Bliv på denne side, og gør det vendte hoved til knæet
• Hold hver pose i 5 fulde åndedrag.
• Vend tilbage og gentag på anden siden

6.Hævede hoved til knæpose

• Forbliv i samme position som hovedet til knæet
• Placer din venstre hånd bag din ryg
• Løft brystet og drej til højre
• Kør højre hånd ned ad benet
• Vip dit bækken fremad, og løft dit bryst skal løfte
• Drej hagen mod din venstre skulder
• Gentag på anden side - Hold nede i 5 indåndinger


7.Siddende fremadbøjet vridning

• Sid med begge ben lige ud foran dig
• Løft armene over hovedet, og stræk ryggen langt
• Udånd og fold fremad, og læg hænderne på lår eller knæ
• Hold en flad ryg - hold i 5 dybe indåndinger
• Slap af fremad og stræk armene så vidt det er behageligt - hold i 5 dybe indåndinger
• Kom langsomt op og skub hænderne op ad benene, når du sidder lige op
• Læg hænderne i skødet, håndfladerne vender opad og tag et par dybe indåndinger

8.Dobbelt benstrækning
• Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet
• Træk knæene tæt på din krop
• Alt på samme tid skal du strække benene lige ud ca. 60 grader; løft dit hoved og skuldre; stræk armene ud i luften og i en V-position
• Træk knæene tilbage ind; træk dine arme tilbage og ned ved din side; placere dit hoved og skuldre tilbage
• Fortsæt 8 reps

9.Revolving Twist
• Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet
• Kryds dit venstre ben over højre; læg dine arme i en T på gulvet
• Lad dine ben falde langsomt til venstre; hold i 5 vejrtrækninger
• Kom tilbage til midten og gentag til den anden side.

10.Ben op ad væggen

• Du bliver nødt til at flytte til en tom væg; tage din måtte, hvis du vil
• Sid sidelæns så tæt på væggen som muligt
• Drej tryk på roden mod væggen og løft benene lige op ad væggen
• Det kan være nødvendigt, at du medtager nogle svingninger for at justere din position mod væggen
• Dette er en genoprettende stilling og holdes uanset hvor længe du vil; Jeg foreslår mindst fem minutter.

Spørg altid med en læge inden du udfører disse eller andre øvelser. Vær sund, vær glad.

Klik her for at købe min Prisvindende EBOOK: Grundlæggende øvelse
Lær alt hvad du har brug for at vide for at starte en sund og sikker træning.

Video Instruktioner: 7 Best Tennis Elbow Pain Relief Treatments (Lateral Epicondylitis) - Ask Doctor Jo (Kan 2024).