Stoløvelser Hold alle i bevægelse

• Kan 21, 2024

Stoløvelser er dejlige for folk, der kommer sig efter en skade, overvægt, gigt, ældre eller bare leder efter et skift i tempo. Du kan gennemføre komplette og fornøjelige træning i en stol. Masser af fitnesscentre tilbyder stole-aerobic og stoløvelsestimer. Men du behøver ikke gå i gymnastiksalen; her er nogle øvelser, du kan prøve derhjemme. Hvis du finder ud af, at du kan lide stoløvelse, kan du udvide disse til en række træning.

For hver øvelse vil du begynde i denne position: Sæt dig højt i din stol med fødderne flade på gulvet. Træk dine skuldre op mod dine ører, og rul dine skuldre tilbage og ned. Du er klar til at begynde.

Øvelse 1: Criss-Cross

• Startposition.
• Placer begge hænder bag dit hoved med albuerne stikkende ud.
• Løft dit venstre knæ, og drej til venstre med din højre albue.
• Fortsæt denne frem og tilbage bevægelse 10 gange.

Øvelse 2: Benløft

• Startposition.
• Læg hænderne under dit sæde.
• Løft dit højre ben lige op, indtil det er i niveau med knæet på venstre ben.
• Skift sider til 15 gentagelser.

Øvelse 3: Knæfold

• Startposition.
• Åbn dine fødder hoftebredde fra hinanden.
• Placer begge hænder omkring dit højre knæskål.
• Læn dig fremad, og træk brystet mod låret.
• Hold nede i 5 vejrtrækninger. Skift sider og gentag.

Øvelse 4: Mageløft

• Startposition.
• Gå til kanten af ​​din stol, og læg dine hænder på stolens sider.
• Træk begge knæ op mod brystet, og vend derefter fødderne tilbage på gulvet.
• Gentag 12-15 gange.

Øvelse 5: Sidebøjning

• Startposition.
• Tag din venstre arm op og over hovedet til højre.
• Hold nede i 5 vejrtrækninger, og vend derefter tilbage til midten.
• Skift sider og gentag.

Øvelse 6: Siddende drejning

• Startposition.
• Drej til højre og drej i taljen.
Tag din venstre hånd på tværs og placer den på ydersiden af ​​dit højre lår.
• Placer din højre hånd i midten bag dig på stolen.
• Hold nede i 5 vejrtrækninger. Vend tilbage til midten og gentag til anden side.

Øvelse 7: Frigivelse af hoften

• Startposition.
• Løft dit højre ben, og placer din fod på dit venstre knæ.
• Brug dine muskler til at lægge let tryk på det højre knæ ved at trykke nedad. Hvis du ikke har muskelstyrken, så brug din højre hånd.
• Ved at trykke ned på benet øges strækningen i det højre lår.
• Gentag til venstre og hold 5 vejrtrækninger.

Øvelse 8: Triceps-frigivelse

• Startposition.
• Bring begge arme over dit hoved, og læg dine hænder i en bønposition.
• Senk langsomt dine hænder (stadig i bønposition) bag dit hoved og længere nede på overkanten af ​​ryggen, hvis det er muligt.
• Hold nede i 5 vejrtrækninger. Slip og gentag for yderligere 5 indåndinger.

Der er adskillige stillinger, du kan gøre i en stol. Ved hjælp af håndholdte håndvægte kan du få en komplet træning i overkroppen. Også ankelvægte giver ekstra modstand for benlifte og andre underkropspositioner.

Kontakt altid en læge inden du begynder med dette eller et træningsprogram. Vær sund, vær glad!

Klik her for at købe min EBOOK: Grundlæggende om træning

Video Instruktioner: Træningsprogram - siddende og stående øvelser (Kan 2024).