Balletøvelser til store ben

• Kan 10, 2024

Balletøvelser kan give dig store, tonede, formlige læsioner. De følgende øvelser blev udviklet ud fra træk, der blev brugt i ballet barre klasser. Udført regelmæssigt øger du fleksibiliteten og styrker din underkrop.

Her er den første fodposition i ballet: saml fødderne ved berøring af hæl til hæl. Drej fødderne ud så vidt muligt. Knæene rører med benene lige.

Dette er den anden fodposition i ballet: saml fødderne ved berøring af hæl til hæl. Drej fødderne ud så vidt muligt og skub derefter fødderne fra hinanden et mellemrum på cirka 12 inches mellem dem. Hold benene lige, men med knæene tabt. Dine fødder forbliver vendte.

To af de grundlæggende træk i ballet er Demi-Plie` (knæene er bøjet halvvejs), og Grand Plie ' (knæene er helt bøjede).

Følgende instruktioner gælder for alle plie` og Eleve og Releve øvelser og vil blive omtalt som ”startposition”.

• Træk vejret ved at trække din maveknap mod rygsøjlen for at stabilisere dit bækken.
• Løft brystet, træk skuldrene op mod ørerne, og rul dem derefter tilbage og ned.
• Vend en stol tilbage eller en barre for at hjælpe dig med balance.

1.Demi-Plie

• Begynd i startposition og i fodposition 1.
• Bring dine arme foran dit bækken med fingrene rørt let og armene let bøjede.
• Du kan flytte den ene hånd til spærren for stabilitet, når du langsomt bøjes knæene og sænkes halvvejs ned i et squat.
• Det er meget vigtigt at holde dine hæle på jorden til enhver tid.
• Bring dine arme åbne i en tabt "T". Stig derefter langsomt tilbage til startpositionen, hvor dine hænder er samlet igen foran bækkenet.
• Gentag 8 gange.

2.Grand Plie`

• Begynd i startposition og i fodposition 1.
• Bring dine arme foran dit bækken med fingrene rørt let og armene let bøjede.
• Du kan flytte en hånd til bjælken for at opnå stabilitet.
• Begynd langsomt med at bøje knæene ned i et dybt squat. Lad dine hæle hæve sig fra gulvet.
• Bring dine arme åbne i en tabt "T". Skub langsomt dine hæle ned i gulvet, ret knæene ud og skub op i startpositionen.
• Saml hænderne sammen foran bækkenet.
• Gentag 8 gange

3.Eleve og Releve

• Begynd i startposition med fødderne i position 2.
• Vend mod bjælken og løft dine hæle ud af gulvet ved at trykke på fødderne.
• Sænk langsomt dine hæle tilbage til gulvet og vende tilbage til startposition. Dette er en eleve

• Begynd i en bunkeposition, hæv dig, løft hælene op af gulvet og tryk på dine fødder.
• Sænk langsomt dine hæle ned på gulvet og vende tilbage til plié-positionen. Dette er en releve.
• Gør 10 hver, Eleve og Releve.

4.Rond de Jambe

• Stå lige i fodposition 1; husk fødder, der peger mod siden, hæle sammen.
• Placer din højre hånd let på barren for at få støtte, og din venstre arm er ude af balance.
• Ret din venstre fod mod fronten, og flyt din vægt på dit højre ben.
• Når du fører med din venstre fod, cirkel benet til siden og glid det langsomt på gulvet.
• Fortsæt med at cirkulere benet til siden og derefter rundt til ryggen, så tæerne forsigtigt kan feje gulvet.
• For at afslutte rond de jambe skal du skubbe din fod tilbage i startpositionen og opretholde kontakten med gulvet.
• Gentag 8 gange med hvert ben.

5.Tilbage hæve

• Stå lige i fodposition 1; fødder, der peger mod siderne og hæle sammen.
• Læg din venstre hånd på spærren for at få støtte, og din højre arm ud foran dig for balance.
• Bøj dit højre ben, så dit knæ henvises til siden og din højre fodstøtte på indersiden af ​​venstre ben nær knæet.
• Løsn dit venstre knæ let.
• Hold dit højre ben bøjet og løft det bag dig så vidt det er behageligt.
• Sænk langsomt benet tilbage til start. Gentag 8 gange på hvert ben.

Nyd disse øvelser og dine store tonede ben.

Spørg altid hos en læge inden du begynder med dette eller et træningsprogram. Vær sund, vær glad!

Klik her for at købe min EBOOK: Grundlæggende om træning

Video Instruktioner: maxer.dk: Spagat (front split) - sådan gør du (Kan 2024).