Pilates for store ben

• Kan 4, 2024

Pilates er oftest forbundet med kerneøvelse. Selvom det er baseret på kernestabilitet, er det godt for hele din krop. Der er mange øvelser at vælge imellem, og nye hybridøvelser dukker op hver dag. De følgende øvelser er fra Pilates Leg Series, og de vil tone og styrke dine ben såvel som din kerne.

Opsætning
Alle disse øvelser kan udføres med tilføjede ankelvægte, men jeg opfordrer dig til at prøve trækene først uden dem; øvelserne kan være vanskeligere, end du tror.
• Jeg må styrke, at selv om du laver benarbejde, genereres hver bevægelse med styrke fra din kerne. Brug din kerne til at bevare din balance og følg Pilates vejrtrækning gennem hele serien.
• Det er meget vigtigt, at du bevæger dig igennem serien, når dine kernemuskler er engagerede. Træk din maveknap tilbage mod din rygsøjle. Det skal forblive der, når du engagerer dig i en jævn indånding og udånding.
• Placer din Pilates-matte på et behageligt sted, hvor du har masser af plads og privatliv.
• Lig på din side og juster din krop i den korrekte Pilates-justering. Du begynder hver nye øvelse ved at kontrollere din justering og foretage de nødvendige rettelser.
• Hver øvelse skal gentages 8-10 gange på begge ben. Udfør alle øvelser på samme side, skift derefter sider og gentag.
• Når du gør, bruger disse øvelser kontrol i alle bevægelser. Sving ikke benene eller lav hurtige bevægelser.

Pilates justering:
o Line dine ører, skuldre, hofter, knæ og ankler.
o Du kan sprænge dit hoved på din hånd, eller du kan ændre dig ved at strække din nederste arm lige ud over hovedet og hvile dit hoved på det.
o Din øverste hånd skal placeres direkte foran brystet med håndfladen ned. Du har brug for denne hånd for at hjælpe med at holde dig stabil, men den skal ikke bruges som en del af øvelsen, kun som en rekvisit.
o Når du først er i denne justering, skal du bevæge begge ben lidt foran dine hofter. Dette vil hjælpe din stabilitet og holde din korsryggen beskyttet.

Sidespark foran / bagpå

• Kontroller din justering, og indtag dine maver.
• Løft dit øverste ben et par centimeter; bøj din fod skubber ud gennem din hæl.
• Hold din fod bøjet og sving langsomt det øverste ben foran.
• Hold benet strakt, peg tåen og fej det øverste ben bagpå.
• Forsigtig: under rygbeslaget skal du kun gå så langt, som du kan uden at knuse ryggen, når vi bevæger dit bækken.

Sidespark op / ned

• Kontroller din justering, og indtag dine maver.
• Forlæng dit øverste ben, og stræk det op mod loftet, med tæerne rettet.
• Træk langsomt med kontrol ned benet. Fortsæt med at gentage.

Sidebenlifter

• Kontroller din justering, og indtag dine maver.
• Forlæng din rygsøjle ved hjælp af din åndedræt og stræk din krop meget lang.
• Når du indtager din kerne, løft begge ben sammen fra gulvet et par centimeter.
• Sænk benene ned. Fortsæt med at gentage.

Små bencirkler

• Kontroller din justering, og indtag dine maver.
• Forlæng dit øverste ben lang med spidsede tæer.
• Løft benet et par centimeter fra underbenet og begynd at lave små cirkler, fortsæt og ændre cirklernes retning.

Version af cykel

• Kontroller din justering, og indtag dine maver.
• Stræk begge ben ud og løft dem sammen op ad jorden et par tommer.
• Tag det øverste ben fremad og det nederste ben tilbage.
• Fortsæt denne bevægelse frem og tilbage uden at lade benene røre ved gulvet.

Gør denne serie 3 gange om ugen, og din kerne vil begynde at føle sig stærkere, og du får et slankere, tonede ben og hofter.

Spørg altid med en læge inden du starter et træningsprogram. Vær sund, vær glad.


Klik her for at købe min EBOOK: Grundlæggende om træning

Video Instruktioner: Kx Pilates a Gym in Melbourne offering body-toning power Workout (Kan 2024).