Uge 2 Øvelse Indstil instruktioner

• Kan 2, 2024

lunges
• Stå lige og højt med benbredden fra hinanden.
• Tag en håndvægt i hver hånd, og lad dem hænge ved dine sider.
• Gå fremad med det ene ben og begynd at sænke kroppen, indtil det forreste knæ er ca. 90 grader.
Dit bagerste knæ sænkes så lavt som muligt tæt på gulvet.
• Skub dig selv op og trin tilbage til startpositionen.
• Gentag med det modsatte ben fremad. Fortsæt med at skifte.

Squats
• Stå lige og højt med benene lidt mere end hoftebredden fra hinanden.
• Tag en håndvægt i hver hånd, og lad dem hænge ved dine sider.
• Begynd med at bøje knæene og sænke kroppen, skub tilbage med hofterne.
• Hold overkroppen lige,
• Sænk så langt som du kan.
• Hæv derefter op og gentag.

Chest Flys
• Stå lige og højt med benbredden fra hinanden.
• Tag en håndvægt i hver hånd.
• Bøj albuerne i skulderhøjden og saml håndvægte foran brystet.
• Åbn armene lige ud til siderne.
• Hold i 2 sekunder, og bøj albuerne, der bringer hænderne tilbage til brystet.

Vekslende håndvægte krøller
• Stå lige og højt med benbredden fra hinanden.
• Tag en håndvægt i hver hånd, og lad dem hænge ved dine sider.
• Bøj den ene arm, og bring håndvægtniveauet med din shouolder.
• Sænk armen ned, og gentag med den modsatte arm.
• Fortsæt med skiftende arme.

Skulderpresse
• Stå lige og højt med benbredden fra hinanden.
• Tag en håndvægt i hver hånd og bring dine hænder i niveau med dine skuldre.
• Tryk begge armer op, indtil de er lige. Lås ikke albuerne.
• Senk langsomt tilbage på skuldrene.

Lateral Raise
• Stå lige og højt med benbredden fra hinanden.
• Tag en håndvægt i hver hånd, og lad dem hænge ved dine sider.
• Løft langsomt hver arm lige ud til siden
• Hold armene lige. Senk derefter tilbage til dine sider.

Oprejst håndvægte række
• Stå lige og højt med benbredden fra hinanden.
• Tag en håndvægt i hver hånd, og lad dem hænge fra skuldrene med dine hænder vendt mod din krop.
• Bøj ved hofter og knæ, og sænk din krop.
• Bøj albuerne, og træk vægtene op på kroppen.
• Når du bringer vægterne op, skal du dreje dem mod ansigterne på kroppen.
• Dine albuer trækker sig tæt på skuldrene.
• Sænk langsomt.

Triceps spark tilbage
• Du har brug for noget for at placere dit knæ på, såsom en vægtbænk eller noget lignende.
• Placer en hånd og knæ på samme side på bænken.
• Tag en håndvægt i den ydre hånd, og hold dette ben lige på gulvet.
• Bøj din albue, og træk håndvægten op ved din side.
• Hold din overarm stille, og løft underarmen op, indtil din arm er lige.
• Bring armen tilbage til startposition.
• Gentag med anden arm.

Knælende en arm række
• Du har brug for noget for at placere dit knæ på, såsom en vægtbænk eller noget lignende.
• Placer en hånd og knæ på samme side på bænken.
• Tag en håndvægt i den ydre hånd, og hold dette ben lige på gulvet.
• Bøj albuen og flyt den ud til siden.
• Træk vægten op til siden af ​​dit bryst.
• Sænk og gentag på begge sider.

Kalv hæver sig med vægt
• Stå lige og højt med benbredden fra hinanden.
• Tag en håndvægt i hver hånd, og lad dine arme hænge ved din side.
• Stå på et trin og hæv dig på tæerne.
• Gå op så langt som du kan sætte pause og sænke.


Triceps overheadforlængelse
• Dette kan gøres siddende eller stående. Tag en håndvægt og hold den med begge hænder.
• Ret dine arme op over toppen af ​​dit hoved.
• Bøj langsomt albuerne, så vægten falder bag dit hoved.
• Ret dine arme tilbage op over hovedet.

Forhøjninger
• Stå lige og højt med benbredden fra hinanden.
• Tag en håndvægt i hver hånd, og lad dine arme hænge ved din side.
• Læg begge arme lige ud foran dig, når dine håndflader vender mod gulvet.
• Løft til skulder niveau, men ikke over.

Video Instruktioner: Power Planke - Skyhøj Forbrænding - Anna Bogdanova - Uge 2 (Kan 2024).