Grundlæggende strækninger til cyklister

• Kan 20, 2024

Du havde lige en fabelagtig tur, solen skinnede blidt, mens du skummet langs vejen. Måske gik du 10 miles, måske 20, endda 30 eller mere. Du har det godt, du er færdig med en flaske eller to vand, og nu er du klar til at slappe af og tanke med et godt måltid. Vente! Du har glemt noget. Hvis du ikke ønsker at vågne op stiv og øm i morgen, med benene så stramme, at det er svært at gå, skal du tage et par minutter nu, mens dine muskler stadig er varme og løse, for at strække sig.

Cykling udøver de samme muskler, igen og igen, i et begrænset bevægelsesområde. Som et resultat kan dine muskler blive korte og stramme. Et par enkle strækninger før og efter cykling kan hjælpe med at minimere dette problem. Derudover hjælper strækning med at forberede dine muskler til aktiviteter, øger dit bevægelsesområde, forbedrer cirkulationen og hjælper med at udvikle koordination og balance. Det vigtigste er, at det føles godt!

Der er et par grundlæggende principper, der skal følges, når du udfylder følgende strækninger:
• Stræk før og efter cykling
• Stræk kun, indtil du føler en mild spænding
• Stræk aldrig til smerte!
• Hold hver strækning i 20 - 30 sekunder
• Bevæg forsigtigt og hopp aldrig (hoppning kan få en muskel til at rive i stykker)

Hamstring Stretch: En enkel fremadbøjning giver musklerne på ryggen på lårene en god strækning. Nøglen er at huske at først bøje sig fra hofterne og ikke ved at runde ryggen. En måde at hjælpe dette er at lægge dine hænder på dine hofter, når du begynder svingen. Hold knæene let bøjede og stræk fremad og nedad. Når din overkropp er på linje med jorden, skal du nå tæerne.

Quadriceps Stretch: De store muskler på fronterne af lårene får en særlig god træning, når du cykler. Den stående quad-strækning gør et godt stykke arbejde med at løsne tætheden og er også fantastisk til at forbedre din balance. For at udføre denne strækning skal du stå på det ene ben (hold fast i noget, hvis du har brug for hjælp til balance), bøj ​​knæet og før din fod mod din bagdel. Tag fat i din ankel med hånden, stå lige op og mærk træk langs fronten af ​​låret og hoften. Sørg for at skifte sider, så du strækker begge ben.

Stående kalvstrækning: Sørg for, at du strækker din kalvemuskulatur godt, ikke kun holder dine ben og ankler glatte, men kan også hjælpe med at forhindre eller lindre plantar fasciitis, en smertefuld betændelse i membranerne langs dine fødder. For at udføre denne strækning skal du stå en armlængde fra en væg og læne dig fremad og placere begge hænder på væggen skulderbredde fra hinanden. Forlæng det ene ben bag dig med hælen på jorden, og placer den anden fod lidt nærmere væggen. Læn dig ind i væggen, indtil du mærker strækningen i dit bagben. Sørg for at skifte sider, så du strækker begge ben.

Enkel skulderstrækning: Når vi kører, tilbringer vi en masse tid udhugget over styret, så glem ikke at strække skuldrene for at åbne brystet og lette tætheden. Stå lige op og nå din højre arm lige over hovedet. Bøj din albue, så din højre hånd når ud til din højre skulder, mens albuen fortsat peger mod himlen. Ræk over dit hoved med din venstre hånd for at gribe fat i din højre albue og træk den forsigtigt mod øret. Fortsæt med at skubbe din højre håndflade ned ad din skulder, men anstram dig ikke for hårdt. Gentag strækningen med den anden arm.

En anden skulderstræk: Stå lige og afslappet. Tag fat i dine hænder bag din ryg og løft forsigtigt dine hænder op, mens du trækker dine skuldre tilbage.

Disse strækninger er blot et par af de mange, du kan gøre for at holde dine muskler halm og løs. Sørg for at føje dem til din cykelrutine, hver gang du kører for at minimere risikoen for kvæstelser og holde din krop i arbejde og føle det bedst.

Have det sjovt og kør sikkert!

Video Instruktioner: Cello Tandem Tur 2020 (Kan 2024).