Håndtering af aldersrelateret vægtøgning

• Kan 18, 2024

Er det muligt at ikke gå op i vægt, når du bliver ældre? Er du dømt til frustration, uanset hvor meget du kost og motion, du bare ikke kan stoppe med at gå på vægt med hver fødselsdag? Er det uundgåeligt, at når du ældes vil din mave, rumpe og lår blive ved med at blive større og større?

Nå, svaret er ja og nej. Ja, aldersrelateret vægtøgning (ARWG) er uundgåelig, og nej, du kan holde den under kontrol. Du er muligvis ikke i stand til at bevare din ungdommelige figur for evigt, men du kan opretholde en sund vægt og se og føle dig bedst.

Basal metabolisk rate

Indrømmet, nogle mennesker forbrænder muligvis hurtigere kalorier end andre på grund af forskelle i stofskifte, men alle står over for den samme skæbne, som de bliver ældre. Metaboliske hastigheder falder gradvist, hvilket gør det mere udfordrende over tid at forblive trim og i form. Mange mennesker formår imidlertid at forblive relativt tynde, når de bliver ældre, så det er muligt.

Basal Metabolic Rate (BMR) er den mindste mængde kalorier, der kræves for at forbrænde i hvile for at ånde, holde dit hjerte pumpe, generere kropsvarme og gøre alle de ting, din krop har brug for for at fungere. Baseret på din personlige MBR skal du muligvis forbrænde mere eller mindre kalorier end din nabo for at holde dine organer og væv arbejde effektivt, men du kan lære at styre din vægt uanset hvad din personlige BMR måtte være.

Hvad sker der, når du bliver ældre?

Aldersrelateret vægtøgning er baseret på følgende fem faktorer, der er fælles for alle.

Én - ændring i BMR. Når du bliver ældre, begynder din krop at aftage. Det kan ikke hjælpes. Sænkning af BMR sker for alle, også for dem med en høj metabolisk hastighed.

To - ændring i muskel / fedtforhold. For de fleste mennesker starter ARWG omkring 30 år, når den menneskelige krop gennemgår en af ​​dens mange forandringer, mister muskelmasse og får fedtmasse. Da fedt forbrænder færre kalorier end muskler, bliver det vanskeligere ikke at gå op i vægt, og derefter opbevares vægten for det meste som kropsfedt, hvilket yderligere eskalerer problemet med ARGW.

Tre - hormonel ændring. Det er en kendsgerning, at mænd oplever en konstant nedgang i mandlig testosteron, når de bliver ældre. Et af resultaterne er reduceret muskelmasse, hvilket bidrager til et fald i BMR og en stigning i vanskeligheden med at opretholde en optimal vægt. I dyreforsøg er det tydeligt vist, at et fald i østrogen fører til vægtøgning hos kvindelige forsøgspersoner, så det menes, men endnu ikke bevist, at kvinder efter menopausen oplever lignende vægtøgning som et resultat af et tab af østrogen.

Fire - ændring i fysisk aktivitet. De fleste mennesker er tilbøjelige til at være mindre fysisk aktive, når de bliver ældre. Meget få mennesker lever et livligt liv i 40'erne eller 50'erne, som de gjorde i deres teenagere eller 20'ere. Fysisk inaktivitet fører til muskeltab, fedtforøgelse og en stadig faldende MPR, hvilket igen fører til en stigning i vægtøgning og et større besvær med at tabe sig.

Fem - uændret appetit. Når de fleste slapper af med fysisk aktivitet, gør de sjældent en indsats for at skære ned på kalorier, de spiser. De fortsætter ofte med at spise som teenagere, som om der ikke var nogen morgendag eller nogen konsekvenser af deres handlinger. Den uundgåelige sandhed ved en langsommere BMR er, hvis du ikke ændrer dine spisevaner, når du bliver ældre, vil du gå op i vægt. Det er uundgåeligt.

Håndtering af aldersrelateret vægtøgning

Efter at have taget de ovennævnte faktorer i betragtning, er det stadig muligt at vinde ARWG-slaget om bule. Her er de bedste tip til styring af vægt til alle, der er gået væk fra ung voksen alder.

Én - Vær fysisk aktiv. Den bedste ting du kan gøre for effektivt at reducere det naturlige fald af BMR er at komme af sofaen og komme i bevægelse. Uanset hvad din alder er, er det aldrig for tidligt eller for sent at være fysisk aktiv så ofte og så meget som muligt. Start med noget let som at tage en daglig tur. Træning forbrænder kalorier, minimerer muskeltab og afhængigt af længden og intensiteten af ​​din træning øger BMR i et par timer til et par dage.

Start langsomt og bygg op til mindst 30 minutter moderat til kraftig daglig træning. Medtag både cardio og muskelopbygning styrketræning. En langvarig undersøgelse viste for eksempel individer, der begynder at gå regelmæssigt i 30'erne eller 40'erne, fik mindre vægt og havde tendens til at opretholde eller tabe sig, da de blev ældre. Vægttræning øger også muskelmasse, og jo mere muskler du har, jo mere effektiv bliver din BMR.

To - se hvad du spiser. At være bevidst om at spise for at opretholde en sund vægt trods ARWG involverer mere end blot at tælle kalorier. Der er meget involveret. Det omfatter også kvaliteten af ​​den mad, du vælger, og tidspunktet for dine måltider. Det kræver også en tålmodig, vedholdende holdning og engagement. At opretholde en sund vægt er et livslangt gør-det-selv-projekt. Hurtige rettelser fungerer ikke.

Lad os bare starte med at tælle kalorier. En af de bedste ting, du kan gøre, er at holde sig væk fra fade crash-dieter.Ekstreme kalorifattige diæter har vist sig at bremse BMR, hvilket gør det vanskeligere at tabe eller opretholde vægt. Som tommelfingerregel er det bedst at forbruge ikke mindre end 1.200 kalorier om dagen. At spise noget mindre end det vil sandsynligvis sætte dit helbred i fare.

På vej til dit mål kan du stadig ramme et "plateau", når intet ser ud til at fungere. Det er tiden til at tilpasse sig. Ved at ændre dit træningsprogram på en eller anden måde eller måske endda spise lidt mere, så din krop bliver narret til at tro, at fødevareknapheden er forbi og justeres, kan du skabe det gennembrud, du leder efter.

Undersøgelser har også vist at spise morgenmad, have fem eller seks mindre måltider, der inkluderer en kombination af magert protein, komplekse kulhydrater og en lille mængde fedt i løbet af dagen og springende snacks om aftenen understøtter også vægttab.

Og foretag alle valg af sunde fødevarer. Vælg fødevarer med lavt fedtindhold, salt og sukker og højt fiberindhold og ernæring, såsom farverige frugter og grøntsager, fuldkornsbrød og korn, magert kød, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, bønner, nødder og frø. En række af disse sunde fødevarer giver den smag, tekstur og sund ernæring, du ønsker og har brug for.

Vær forberedt

Nøglen til at opretholde en sund vægt er altid en optimal balance mellem kost og motion. Så det er også tilfældet med hensyn til forebyggelse af aldersrelateret vægtøgning, især for kvinder, der oplever overgangsalderen. Det er ikke let at bemærke den langsomme ændring i personlig BMR over tid. Den bedste løsning er blot at antage, at ARWG sker - fordi det er - og begynde nu at gøre, hvad der skal gøres. Vedtage drengespeidermottoet og "Vær forberedt."

Sørg for at tilmelde mig mit gratis Natural Health Nyhedsbrev.

Klik her for Site Map.

Artikler, som du muligvis også kan lide:
Effektiv vægttabsstrategi
Diæt tip til kvinder over fyrre
Hvordan træning sænker aldring
Bedste vægttab øvelser for at tabe sig hurtigt

For at abonnere på Natural Health Newsletter skal du bare indtaste din e-mail-adresse i abonnementsboksen nederst på denne side.

© Copyright af Moss Greene. Alle rettigheder forbeholdes.


Bemærk: Oplysningerne på dette websted er ikke beregnet til at være receptpligtige. Ethvert forsøg på at diagnosticere eller behandle en sygdom skal komme under ledelse af en læge, der er bekendt med ernæringsterapi.

Video Instruktioner: AMD og ar på nethinden behandlet med AcuNova akupunktur (Kan 2024).