Blide øvelser styrke din ryg

• Kan 22, 2024

Undgå rygsmerter, og prøv disse blide øvelser for at styrke din ryg. For at styrke din ryg skal du styrke dine magemuskler på samme tid. Disse muskler kaldes din kerne, og al kroppens bevægelse genereres her. At styrke disse muskler vil hjælpe dig med at få en bedre holdning og muskelstabilitet. Når du udfører disse såvel som enhver øvelse, er det meget vigtigt at fokusere på bevægelsens kvalitet. Flyt ind og ud af enhver træning hurtigt kan forårsage kvæstelser såvel som at forhindre dig i at få den maksimale fordel.

Blide styrkeøvelser

Omvendt bordplade
• Lig på ryggen, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
• Træk det ene ben op og hold knæet bøjet 90 grader. Før derefter det andet knæ op, og benene danner en bordplade.
• Hold denne position i 10 vejrtrækninger.
• Hold magemusklerne faste under bevægelserne.
• Sænk begge fødder til gulvet
• Gentag poseringen en gang.

Bridge Pose
• Lig på ryggen, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet med hoftebredden fra hinanden.
• Arme hviler ved din side.
• Løft langsomt dit bækken og begynd at rulle op til skuldrene.
• Hold en lige linje, og lad ikke dig grotte ind.
• Rul langsomt ned igen for at beskytte din ryg.
• Hold i 10 åndedrag i posituren, og gentag 3 gange.

Modificeret krølle
• Lig på ryggen, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet med hoftebredden fra hinanden.
• Før knæene op på bordpladen.
• Forlæng begge arme med fingerspidserne hen til loftet.
• Løft hovedet og nakken helt op til skuldrene.
• Når du først er i krøllen, skal du strække armene lige ud ved siden af ​​dig og nå ud til dine fødder. Hold i 3 vejrtrækninger
• Stræk armene fremad og løft dig højere.
• Rul let tilbage til dine skuldre og tag armene tilbage op over hovedet.
• Gentag strækningen og slip 5 gange, hold grebet, mens du er længst fremme.
• Rul derefter langsomt helt ned. Gentag fra start 3 gange.

Locust udgør
• Lig på din mave med dine arme strækkende ud over dit hoved og ansigt mod gulvet.
• Forlæng benene længe bag dig.
• Løft hovedet og ansigtet og stræk fremad, mens du løfter begge arme. Løft benene. Du strækker kroppen i begge retninger.
• Hold i 10 åndedrag og gentag 3 gange.

Underarmsplanke
• Start i bordpladsen på gulvet. Placer dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
• Slip overkroppen ned på underarmene, som om de er i en trekant.
• Forlæng det ene ben og derefter det andet lige ud bag dig.
• Hold din krop i en lige plankeposition.
• Hold ikke vejret; engagere din kerne.
• Forbliv i 8-10 vejrtrækninger. Gentag 2 gange.

Arm og ben balance
• Start i bordpladsen på gulvet. Placer dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
• Løft din højre arm lige ud foran dig.
• Løft dit venstre ben lige ud bag dig. Stræk lang fra fingerspidserne til tæerne.
• Hold nede i 3 vejrtrækninger og slip. Gentag på modsat side. Gør 5 reps til hver side.

Du kan finde ud af, at nogle af disse blide øvelser til at styrke din ryg er lidt avancerede, og du skal muligvis starte med at holde i mindre tid og mindske gentagelserne. Med tiden vil du øge din styrke og være i stand til at gøre dem alle. Disse blide øvelser vil styrke din mave og ryg (din kerne) og giver dig nedsat rygsmerter, rygmarvsstabilitet og mobilitet.

Spørg en læge inden du udfører disse eller øvelser. Vær sund, vær glad!

Klik her for at købe min nye
E-bog: Blide øvelser for alle

Klik her for at købe min Prisvindende EBOOK: Grundlæggende øvelse
Lær alt hvad du har brug for at vide for at starte en sund og sikker træning.

Video Instruktioner: Ondt i ryggen? Styrk ryggen med gode rygøvelser (Kan 2024).