Enkle øvelser for cyklister

• Kan 14, 2024

Det er sandsynligvis sikkert at antage, at vi alle, uanset hvor seriøse vi er ved vores cykling, ønsker at være i stand til at cykle smertefrit og så ubesværet som muligt. En måde at nå disse mål på er at sikre, at vores samlede fitness er så høj som muligt. Opretholdelse af et godt helbred inkluderer alle de sædvanlige mistænkte: sund spisning, masser af motion og et positivt syn på livet.

Cykling alene er dog muligvis ikke tilstrækkelig øvelse til at bevare vores gode helbred. En af grundene er, at cykling ikke er en vægtbærende øvelse og derfor ikke er tilstrækkelig til at opretholde god knogletæthed og afværge osteoporose. Derudover gør cykling ikke et godt stykke arbejde med at udøve vores benmuskler, men det gør ikke meget for vores overkropps- og kropsmuskelmuskler, som alle er nødvendige for behagelig ridning. Øvelserne, der er anført nedenfor, sammen med regelmæssig strækning, er en god start på at bevare din generelle fitness og sundhed.

Til denne artikel har jeg med vilje præsenteret øvelser, som ikke kræver andet specielt udstyr end din krop. Mens du kan øge din styrke hurtigere ved hjælp af vægte, ønsker mange af os ikke at tilføje regelmæssige ture til gymnastiksalen til vores allerede travle tidsplaner. Enkle øvelser, du kan gøre hjemme, vil i det mindste begynde at øge din styrke. Du kan senere beslutte, om du vil gå videre. Glem ikke at tjekke med din læge, hvis du har spørgsmål til at starte en ny træningsrutine.

Lad os starte med dine ben. Selv hvis du cykler regelmæssigt, kan du muligvis stadig øge din benmuskelstyrke, så du kan pedalere endnu mere effektivt. De vigtigste muskelgrupper i dine ben er dine quadriceps (på fronterne af lårene), hamstrings (ryggen på lårene), kalve og gluteus maximus (teknisk din røv, men tæt forbundet med dine ben).

Lunge er muligvis den bedste samlede benøvelse, da det fungerer dine quads, hamstrings og glutes. Start med at gå frem med det ene ben og bøje det ben, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Dit bageste ben skal være fuldt udstrakt bag dig med knæet næsten ved at berøre gulvet. Ret dit ben foran, og før bagenden frem til stående stilling. Arbejd op til tre sæt på 20 lunger på hvert ben. Hvis du har plads nok, er gentagelser nemme at udføre ved at fortsætte med at ”gå” fremad med kæmpe svingtrin.

For læggene i musklerne på ryggen på dine underben skal du prøve kalvehøjninger. Disse gøres lettere, hvis du står på et trin på dine fødder og med hælene hængende fra trinnet. Hold om nødvendigt på en væg for at få balance. Sænk dine hæle til under parallelt med gulvet, og løft derefter op så højt du kan på tæerne. Tre sæt på 15-20 gentagelser giver dine kalve en god træning.

Din kropsmuskler (mave og nedre del af ryggen) er vigtige for at stabilisere din krop, mens du kører, så dine ben kan pedalere effektivt. En af de bedste øvelser til styrkelse af disse muskler er abdominal crunches. Lig på ryggen med hænderne bag hovedet (eller arme krydset over brystet), fødderne flade på gulvet og knæene bøjede. Mens du strammer dine magemuskler, løft langsomt dit hoved og skuldre væk fra jorden. Pas på ikke at trække i nakken. Hæv dig op så langt du kan uden at anstrenge for hårdt, hold et øjeblik eller to, og langsomt ned på ryggen til gulvet. Nøglen til effektive crunches er at stramme dine maver og gøre hver gentagelse langsomt. Gentag så mange gentagelser som du kan uden at skade dig selv.

Arm- og skuldermuskler er sværere at arbejde uden vægte. En god øvelse er en simpel pushup. Start på dine hænder og knæ på gulvet, stræk din krop lige ud, så du understøtter din vægt på dine hænder og tæer. Dine hænder skal være omkring skulderbredden fra hinanden. Mens du holder din krop lige og flad, skal du langsomt bøje albuerne og sænke næsen ned på gulvet (eller så langt du kan). Skub langsomt dig selv op igen, indtil dine arme er lige. Hvis du har brug for det, skal du holde dine knæ på gulvet, men sørg for ikke at lade ryggen svælge. Du skal opretholde en lige linje fra din hals gennem bunden af ​​din rygsøjle. Hvis det er for svært at gennemføre en push up, selv med knæene på gulvet, kan du prøve at stå en armlængde fra en væg. Placer dine hænder på væggen i skulderhøjde, og bøj overkroppen ned i væggen. Skub dig væk fra væggen, mens du holder din krop lige. Gentag så mange gentagelser som du kan uden at skade dig selv.

Ovenstående er kun et par af mange øvelser, du kan gøre for at opbygge og bevare din styrke til cykling og alle livets aktiviteter. I en anden artikel vil jeg beskrive grundlæggende øvelser, du kan gøre med frie vægte for yderligere at opbygge din styrke.

Kør sikkert og have det sjovt!

Video Instruktioner: Retrain Your Financial Brain | John Assaraf (Kan 2024).