Boot Camp træning derhjemme

• Kan 2, 2024

Ja, du kan lave din egen træningslejretræning derhjemme. Disse træningspunkter er lige så populære som nogensinde, da deres høje intensitet er en ultimativ kalorieforbrænder. En boot camp-træning er mønster efter militær fitness-træning og er en fuld body-træning. Kropsvægt bruges til styrke og modstand, mens høje gentagelser (reps) uden genindvindingsstop øger udholdenheden.

For at begynde at designe din boot camp-træning skal du vælge øvelser og placere dem i orden for et kredsløb. Du har brug for et stopur for at time dig selv, når du gør så mange reps, som du kan på 30 sekunder, og lad 10 sekunder gå til de næste stationer. Når du har afsluttet hele kredsløbet, skal du hvile i 1 minut, drikke lidt vand og derefter gentage kredsløbet.

Opvarmning: Jog eller march på plads i 3 minutter

Station 1: Side to Side Squats
-Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, ryggen flad og lige
-Tag et stort skridt til venstre og bøj dit venstre knæ, indtil du er i en squat position, mens dit højre ben forbliver forlænget
-Vend tilbage til centret og gentag knebbevægelsen til højre. Fortsæt hurtigt skiftende ben. *

Station 2: Pushups
-Start på dine hænder og knæ, og stræk derefter dine hofter, så din krop er i en lige linje fra hoved til knæ
-Sæt hænder direkte under dine skuldre; løft fødderne og kryds ankler for stabilitet
-Bøj dine albuer og sænk langsomt brystet mod gulvet
-Sænk dig så vidt muligt

Station 3: Halvknas
-Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet
-Bring dine arme fremad, mens du løfter dit hoved og skuldre
-Ræk mod dine knæ
-Sænk dit hoved og skuldre

Station 4: Jumping Jacks
-Hæft armene ud til dine sider
-Sprøjt dine ben åbne ind i en V, og løft dine arme over dit hoved på samme tid
- Gå tilbage for at starte og fortsætte

Station 5: Siddende Triceps Dips
-Sæt på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet
-Sæt armene bag dig og læne dig tilbage og anbring dine hænder direkte under dine skuldre
-Bøj albuerne og sænk mod gulvet
-Spænd armene og skub op igen

Station 6: Swing Knee Kick
-Stå med benene 2-3 fod fra hinanden med venstre ben fremad
- Hold din højre fod afbalanceret på fodbolden
-Sving jeres højre knæ i en jævn bevægelse fremad og op mod brystet
-Sving benet tilbage til startpositionen
- Sørg for at skifte ben

Station 7: Reverse Curl
-Lyg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet
-Klap hænderne bag dit hoved
-Løft dit hoved og skuldre, og træk dine knæ mod dit bryst
-Sænk hovedet og skuldrene på gulvet, og sænk knæene let
-Læng dine ben uden at røre ved gulvet

Station 8: Walking Lunges
-Stå med dit venstre ben 2-3 fødder foran dit højre ben
-Bøj dit venstre ben, indtil du er i en spræng, og dit højre ben forlænges med knæet bøjet næsten ved gulvet
- Hold ryggen lige, og stræk ikke knæet ud over tæerne
-Kom ud af sprængten og før det højre ben frem i en spræng, der dropper det venstre knæ mod gulvet
- Gentag lunge skiftende ben og bevæg dig fremad *

Station 9: Arm & benbalance
- Begynde på dine hænder og knæ
-Bring dit højre ben lige ud bag dig med tæer, der berører gulvet
-Løft højre ben, så det strækker sig ud fra hoften, og løft derefter venstre arm lige ud foran
-Pause for at balance, gentag på anden siden og fortsæt

Station 10: Knæ til bryst
- Begynd på gulvet på dine hænder og knæ
-Bring et knæ mod dit bryst og se ned mod det indkommende knæ
- Fortsæt skiftende knæ

Køl ned: Stræk alle de største muskler i kroppen

Ideelt set vil denne boot camp-træning tage ca. 30 minutter, men du kan justere tiden for at gøre den længere eller kortere baseret på dit kondition. Hvis du er ny med at træne eller forsøger at komme tilbage i form, kan du stadig træne. Prøv at lave 1 kredsløb med 8-10 reps på hver station. Arbejd med at bygge op til 30 sekunder per station og gradvist op til 2 kredsløb.
Vær sund, vær glad!

* Hvis du vil gøre en øvelse sværere kan du tilføje håndvægte.

Klik her for at købe min EBOOK: Grundlæggende om træning

Video Instruktioner: Træning på 20 min. Få min træning // 1 (Kan 2024).