Ingen undskyldning Vægttab træning

• April 28, 2024

Kæmper du med at komme i gymnastiksalen, når din tidsplan er hektisk, og du har lyst til, at du bare ikke har tid til pendlingen og til træningen? Nå her er en ingen undskyldning træning for dig, som du kan gøre derhjemme! Intet udstyr er nødvendigt, men du måske ønsker en måtte eller et håndklæde til gulvøvelserne. Alt hvad du behøver er noget vand i nærheden og et håndklæde til at tørre sveden af! Dette er en fuld kropstræning og bør udføres på ikke-sammenhængende dage for at muliggøre muskleregenskab.

Det er designet som et træning af intervaller til at hjælpe med at forbrænde mange kalorier og styrke musklerne. Prøv derfor at bevæge dig hurtigt fra en øvelse til den næste med lidt eller ingen hvile i mellem sæt. Hvis du er ude med at træne, skal du følge ændringerne og mindske dine reps til 10 for hver øvelse.

Husk at konsultere din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.

Intet undtagelsesarbejde - Varm op i 2 minutters gang eller marchering på plads og 1 minut stående knæ til modsat albue. Gentag 2 x i alt seks minutter. Begynd træning og fremskridt gennem hver øvelse så hurtigt som muligt med lidt hvile mellem øvelserne.

1. Jumper med knæk - Start med fødderne sammen og armene ved din side. Spring fødderne ud bredt, når du bringer dine arme over hovedet og klapper derefter tilbage til startpositionen. Ændr ved at bringe hænderne over hovedet og klappe, mens du skifter side fodhaner til højre og venstre. 25 gentagelser

2. Kvoter - Begynd med at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj ved hofterne, mens du sænker, og skub hofterne tilbage, og hold dine knæ på linje over anklene. Kom straks tilbage til at stå og klem dine glutes øverst i bevægelsen. 25 gentagelser

3.Stående albue til modsat knæ - Stående fødder hofte bredde fra hinanden med armene over hovedet. Bringe højre albue til venstre knæ og skifte bringe venstre albue til højre knæ. Undgå at læne dig frem på denne øvelse. Lav 12 gentagelser (højre og venstre tæller som en komplet gentagelse)

4.Burpees - Begynd med at stå, bøj ​​knæene og før hænderne på gulvet. Spring fødderne tilbage for at skubbe op position. Spring straks dine fødder tilbage op til dine hænder og kom tilbage til at stå, når armene over hovedet og hoppe op. Ændring ved at trække fødderne tilbage til push-position, træd fødderne tilbage til dine hænder og vende tilbage til stående. Lav 12 gentagelser

5.Mountain Climbers - I pushup position bringes skiftende knæ til brystet. Hvis du er mere avanceret, skal du hurtigt skifte knæ for at få pulsen hævet. Hold din krop i en lige linje, og undgå at løfte hofterne under træningen. Lav 12 gentagelser (højre og venstre tæller som en komplet gentagelse)

6. Push-ups - En af de bedste samlede øvelser. Hvis du har brug for at ændre, skal du starte med hænder og håndled under skuldrene og knæene på gulvet under hofterne. Skub din vægt lidt fremad og ned halvvejs bøjning af dine arme og skub tilbage op. Avanceret på tæerne i en plankeposition og krop i en lige linje, sænk kroppen ned ad halvvejs bøjning ved albuerne og vende tilbage til start. Lav 12 gentagelser

7.Tricep push-ups - samme position som almindelig push-up, men håndplacering tættere med håndled under skuldrene. Når du sænker, skal du holde albuerne tæt på ribbenet og sænke halvvejs ned og skub derefter op igen. Modificer dig på dine knæ; avanceret på tæerne. Lav 12 gentagelser

8.Sit ups - Start med at ligge på ryggen med benet udstrakt og knæene let bøjede. Hænderne bag dit hoved med albuerne brede (Undgå at låse fingrene sammen, hold bare hænderne bag hovedet for let støtte) Rul op i din sidder op og forlæng din rygsøjle, tænk på at sammensætte dine magemuskler og derefter nederst på ryggen for at starte. Modificer dig med abdominal crunches ved at ligge på ryggen med bøjede knæ. Bring hænderne bag ørerne og albuerne bredt. Når du fokuserer på loftet, løft hovedet og skuldrene væk fra gulvet, trækk abdominaler ned og sænkes for at starte. Lav 12 gentagelser

9.Tricep Dips - sidde på gulvet med bøjede knæ. Placer dine hænder bag dine hofter med dine håndled under skuldrene, og løft dine hofter op fra gulvet. Placer dine fødder under knæene, og tryk dem fast i gulvet. Sænk dine hofter halvvejs ned på gulvet, mens du bøjer albuerne, albuerne forbliver tæt på ribbenet og peger lige bagud. Løft din krop op igen for at starte og klem din tricep-muskel øverst i bevægelsen. Lav 12 gentagelser

10. Jump Rope - Intet hoppetop nødvendigt, bare efterligner bevægelsen med store armcirkler og hurtige hurtige spring. Du kan ændre ved at marsjere på plads med store armcirkler. Gør dette i 30 sekunder til et minut.

Gentag hele denne sekvens på 10 øvelser 3 gange. Hvis du er ny med at træne, skal du starte med en gang igennem, og når du skrider frem og blive stærkere, skal du stige til 2-3 gange.

Vær konsekvent med denne rutine, og du vil begynde at se ændringer i din krop. Når du begynder at se resultater, skal du benytte lejligheden til at rydde op i din diæt for endnu mere dramatiske resultater. Forøg dit vandindtag, inkorporer mere frugt og grønsager i din diæt og begynd at mindske forarbejdede fødevarer. Små ændringer i din livsstil kan tilføje store resultater!

Video Instruktioner: FORBRÆND NEMT OG HURTIGT KALORIER *uden udstyr*: FULL BODY HIIT Træning DERHJEMME *KUN 12min* (April 2024).