Liggende cykel fedtforbrændende træning for begyndere

• Kan 6, 2024

En af de bedste måder at få en fedtforbrændende træning er på en liggende cykel. Denne konditionstræning starter dig med en moderat intensitet for at fremme vægttab, styrke dit hjerte og forberede dig til mere avancerede træningspunkter, såsom HIIT (High Intensity Interval Training).

Hvad du har brug for at vide om cyklen:
• Cyklen sidder ned til jorden og skaber en jævnere og mere stabil kørsel.
• Du er i en ubesværet position med ryg, hoved og hals beskyttet, hvilket er meget vigtigt for mennesker med disse problemer.
• Sæderne er ikke som en traditionel cykel. De er store, polstrede og behagelige.
• Din krop sidder i en mere normal position og forårsager derfor mindre træthed.
• Designet på den liggende ryg er som om du sidder i en stol med en høj ryg. Du strækker benene fremad, og de er parallelle med jorden.
• Mange liggende cykler er udstyret med pulsmåler, mph, forbrændte kalorier, fans, iPod-stikkontakter, forprogrammerede træning og mere.

Hvad du har brug for at vide om træningspasserne:
• Under din træning styrker og toner du de store muskler i underkroppen, såsom rumpe, forside og bagside af benene og kalvene.
• En liggende cykel kan give dig en fedtforbrændende cardio-træning.
• Den vigtigste muskel, du træner under en liggende cykeltræning, er dit hjerte.
• Strømmen af ​​blod, der løber gennem din krop, bliver mere effektiv.
• Afhængig af din vægt og hvor hårdt du kører kan du brænde apx. 275 kalorier pr. 30 minutter
• American Council on Exercise satser liggende motionscykler øverst på listen for god cardio-træning.

Liggende cykel fedtforbrændende træning for begyndere er den stadige ride
En meget vigtig og ofte overset del af din tur er opvarmningen og afkøling. For både opvarmning og afkøling i 2 minutter, let, langsomt og stabilt

• Først skal du etablere din basislinje ved at køre i et stabilt, moderat tempo, lav modstand i en forudbestemt tidsperiode. Jeg anbefaler at starte med 10 minutter uden at stoppe. Dette vil hjælpe dig med at bestemme dine grænser.
• Hvis 10 minutter er for let, skal du flytte op til 15 eller 20 minutter efter de samme regler. Når du har fundet din baseline, kan du øge den tid, du kører. Afhængig af din kondition kan du tilføje 5 minutter om ugen. Tilføj ikke for meget for tidligt. Et godt udgangspunkt ville være at arbejde op til 20 minutter tre gange om ugen.
• Når du er i stand til at opretholde denne tidsplan, så prøv at arbejde på din hastighed og modstand. Begynd med at øge hastigheden på dit ride. For eksempel har de fleste cykler et instrumentbræt, der fortæller dig, hvor mange kilometer i timen du kører. Hvis du kører i et jævnt tempo på 10 km / h, skal du begynde at stige med 1 km / t indtil du bestemmer din nye baseline.
• Du vil være i stand til at opretholde denne øgede hastighed konsekvent i længden af ​​din tur. Prøv at køre 20 minutter, 3 dage om ugen.
• Når du bliver komfortabel med din nye hastighed, så prøv at øge modstanden med 1 niveau. Gentag igen din baseline. I løbet af din træning skal du være i stand til at køre uden at stoppe med den øgede hastighed og modstand. Opbyg op til 20 minutter, 3 gange om ugen.
• Når du bliver stærkere, kan du fortsætte med at arbejde med hastigheden og modstanden i at finde en zone, hvor du udfordrer dig selv.
• Dit mål er konstant at øge dine træningspas, indtil du kan holde din hjerterytme * mellem 60-70 procent af din maksimale hjertefrekvens (MHR) i løbet af din ride. Dette kører i Fitness Zone, også kaldet Fat Burning Zone.
• For at forbrænde fedt hurtigere kan det være en god idé at øge din MHR til 75% og opretholde denne sats i hele din træning.
• Arbejd op til 20-30 minutter 4-5 dage om ugen.

* Måling af hjerterytme
• Brug denne formel til at finde din maksimale hjertefrekvens: 220- (din alder) = MHR
Så hvis du er 40, ville formlen være 220-40 = 180 MHR
• Ridning i fitnesszonen (fedtforbrænding) er 60-70% af din MHR. Dette ville gøre dit interval 108 slag pr. Minut (bpm) - 126 bpm.
• For at forbrænde fedt hurtigere kan du øge din MHR til 75%, hvilket sætter din puls på 135.

Nogle liggende cykler har pulsmåleren indbygget på instrumentbrættet. Hvis ikke, kan du estimere din hjerterytme som denne: Find et sted, hvor du føler din puls stærkest, prøv dit håndled eller nakke. Du kan tælle dit hjerteslag, der tæller til 60 sekunder, eller du kan tælle i 6 sekunder og tilføje en 0 i slutningen af ​​tallet. Hvis du for eksempel tæller i seks sekunder og får 13, er din hjerterytme 130 bpm. Dette er estimater, men de vil være tæt nok.


Som altid skal du kontakte din læge, inden du starter en ny træningsplan. Følg instruktionerne, start langsomt og hold dig sikker. Vær sund, vær glad!

Klik her for at købe min EBOOK: Grundlæggende om træning

Video Instruktioner: Cirkeltræning Øvelse 6 - Liggende Optræk (Kan 2024).