Syv strækninger til at aflaste stramme hofter

• Kan 2, 2024

En af de almindelige klager, jeg hører, er "mine hofter er så stramme." At sidde for længe kan gøre hofterne stramme. Nogle former for træning bruger hoftemusklerne mere end andre, såsom at gå og løbe og skabe stramme hofter. Dette betyder ikke opgive disse øvelser, det betyder bare at huske at strække dine hofter. Stramme hofter forhindrer dit bevægelsesområde og påvirker din krop på negative måder, såsom stigning i gigt i smerter, bursitis og rygsmerter. Det kan også påvirke den måde, vi stå og skabe problemer med kropsholdning. Hvis vi ikke bruger vores hofter korrekt, har vi en tendens til at overbelaste vores korsrygme.

Her er syv hoftestrækninger, der hjælper med at lindre dine stramme hofter.

1.Frog Squat. Start i en stående position, fødderne er hoftebredde fra hinanden, og hæle på dine fødder vendt mod hinanden. Sænk langsomt din krop i et dybt squat, der berører jorden med begge hænder. Hold dine hæle på plads. Stå og gentag. Prøv med 10 gentagelser.

2.Faldet knæstrå. Start i stående position, fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj dit højre knæ, og træk dit venstre ben ud bag dig. Slip dit venstre knæ på gulvet. Hold nede i 10 sekunder, skift derefter sider.

3.Fod til knap. Denne strækning kan udføres mod en væg, liggende eller fritstående. Uanset hvad du vælger strækningen gøres på samme måde. Bøj dit højre knæ, og træk din højre fod op bag dig mod din røv. Hold i 10 sekunder, og gentag på venstre ben. Nogle af jer vil kun gøre det lidt, og det er okay. Fortsæt med at prøve. Du kan også bruge en yogastrop. Sæt stroppen rundt om din fodkugle og træk den forsigtigt mod din røv.

4.Hånd til stor tå. Denne position kan udføres stående eller liggende. Dette er den stående position. Løft dit højre ben så højt du kan foran dig. Brug et bord eller en stol til at støtte det på. Dette kan være nok af en strækning, men i den fulde strækning bøjer du dig fremad og når med din højre hånd mod din højre tå.
Omvendt og gør venstre ben. Hold hver side i mindst 10 sekunder.

5.Stativ og række ud. Start i stående stilling med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold dit højre ben fremad, og stræk det venstre ben lige ud bag din fod på gulvet. Kontroller din holdning, og sørg for, at dine hofter vender fremad. Hvis du kan holde dit højre ben lige så gør det, men hvis ikke, så bøj knæet lidt. Læg dine hænder på taljen og bøj dig fremad på hofterne. Fald langsomt længere ned og nå dine hænder til gulvet eller et sted på dit højre ben. Hold i 10 sekunder. Gentag på modsat ben.

6.Siddende fod til knæet. I begge siddende positioner med benene lige ud skal du nå begge hænder bag dig. Du læner dig i dine hænder for støtte og balance. Bøj dit venstre ben ved knæet og træk foden nær din krop. Bøj dit højre ben ved knæet, tag din højre fod og læg det på dit venstre knæ. Jo lettere du kan sidde, desto mere intens er strækningen. Når det er for intens, lægg dig tilbage på dine arme. Men sørg for, at dine ben gør arbejdet. Hold nede i 10 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

7.Butterfly Stretch. Sid med benene lige ud foran dig. Træk føddernesålene sammen. Hold begge fødder eller dine ankler. Du ønsker, at overkroppen skal forblive oprejst, så hvis du skal nå længere op i benet. I sidste ende løftes fodsåler sammen og bryst og hoved løftes. Hold nede i 10 sekunder, og gentag derefter.

Prøv disse syv store strækninger for at aflaste dine stramme hofter. De vil takke dig for det.

Kontroller altid med en læge inden du prøver nye øvelser. Vær sund, vær glad!


Klik her for at købe min EBOOK: Grundlæggende øvelse
Lær alt hvad du har brug for at vide for at starte en sund og sikker træning.

Video Instruktioner: Effektivt stræk til stramme hoftebøjere (psoas) (Kan 2024).