Styrketræning Effektiv og effektiv

• Kan 18, 2024

Når du udvikler dine træninger er det vigtigt at huske, at dit grundige styrketræningsprogram skal omfatte effektivitet og effektivitet. Du skal overveje, hvilke øvelser der er mest værdifulde for dine muskler inden for din designet træning. Du skal også holde disse øvelser til et minimum, så de passer inden for dine tidsbegrænsninger.

Når du overvejer effektivitet og effektivitet inden for din styrketræningstræning er her nogle ting, du skal huske på:

Der er valg af styrketræningsudstyr. Nogle mennesker foretrækker håndvægte og nogle maskiner. Hver af disse vil påvirke dine muskler på lidt forskellige måder. Oftest er betydningen minimal.

Hvilke øvelser fungerer mest effektivt i dit styrketræningsprogram? Der er så mange øvelser til forskellige muskelgrupper, at det ofte gør det lidt forvirrende at vælge den rigtige. Der er dog aldrig kun en perfekt øvelse, så hvis dette sker, skal du altid vende tilbage til det grundlæggende og bruge dem, der er kendte.

Når du er klar til at ændre øvelser i din træning, skal du bruge ressourcer, der er tilgængelige for dig, til at tage et godt valg. Spørg en personlig træner. Tag dig tid til at studere. Der er virkelig nogle gode bøger derude.

Styrketræning skubbes ofte til side, når du træner. Vi er ikke klar over vigtigheden af ​​det og bruger derfor mere tid på cardio-maskinerne. Nøglen her er at udvikle en plan, som du kan gøre på mindre end 30 minutter. Ideelt set ville du gøre dette tre gange om ugen, men to dage fungerer, hvis du er konsekvent.

Her er et eksempelprogram med generel styrketræning for voksne. Denne træning er mindre end 30 minutter, men juster dog efter behov.

Muskelgrupper Fri vægtøvelse Maskinøvelse

Quadriceps, hamstrings; Squat, lunge; Benpresse;
15 reps og et sæt. Juster mængden af ​​vægt, så du kan udføre dette sikkert og med anstrengelse.

kalve; Hæle hæve; Hæl hævet på benpressen;
20 gentagelser

Pectorals, triceps, øvre del af ryggen; Bænkpres; Bænkpres
12 reps og et sæt. Juster mængden af ​​vægt, så du kan udføre dette sikkert og med anstrengelse.

Overrygg, biceps; Håndvægt bøjet række; Træk ned;
12 reps og et sæt. Juster mængden af ​​vægt, så du kan udføre dette sikkert og med anstrengelse.

Bryst, triceps; Hantelpresse; Lateral hæve;
12 reps og et sæt. Juster mængden af ​​vægt, så du kan udføre dette sikkert og med anstrengelse.

biceps; Håndvægte krølle; Bicep maskine;
15 reps og et sæt. Udfør et andet sæt, hvis du er i stand. Juster mængden af ​​vægt, så du kan udføre dette sikkert og med anstrengelse.

triceps; Dumbbell-tilbageslag; Triceps maskine;
15 reps og et sæt. Juster mængden af ​​vægt, så du kan udføre dette sikkert og med anstrengelse.

Abdominal; Trunk curl; Abs maskine;
25 reps

Rygrad; Rygudvidelse; Rygudvidelsesmaskine
25 reps

Dette er et meget grundlæggende program rettet mod begyndere. Det er baseret på højere reps og mindre vægt løftet. Når du begynder at skride frem, når du et punkt, hvor dette bliver for let for dig. Dette er, når du skal sænke antallet af reps, løfte en tungere vægt og øge til 2 sæt.

Styrketræning skal være en vigtig del af din træning, men den behøver ikke at være overvældende. Bare husk at bruge de mest effektive øvelser og træningsmetode, der passer til dig. Gå ikke over bord i din planlægning, hold din træning dygtig, mindre end 30 minutter.

Spørg altid hos en læge inden du starter denne eller træningsrutine. Træning, vær aktiv, lev godt.

Video Instruktioner: maxer.dk: Effektiv mavetræning - begynder (Kan 2024).