Træning overalt

• Kan 3, 2024

Nogle gange er det svært at finde et tidspunkt og et sted at træne, især når du rejser. Min “Overalt træning” gør det nemt at træne når som helst og hvor du vil. Der er ikke noget behov for udstyr, og du kan bruge træningen hverken på rejse eller hjemme. Forskellige øvelser giver dig en total konditionstræning. Du kan gøre det længere eller kortere baseret på gentagelser.

Pose på tæer - 8 gentagelser
• Stå højt, løft dit bryst og forlæng rygsøjlen.
• Bring fødderne i hoftebredden fra hinanden. Bøj knæene, og skub ryggen tilbage, som om du kommer ned for at sidde i en stol.
• Bring dine arme lige ud foran dig fra skuldrene.
• Hold nede i 5 vejrtrækninger. Stig derefter op på dine tæer og hold for en fuld ånde.
• Vend tilbage til startpositionen med bøjede knæ og røv skubbet ud. Fortsæt sekvensen tæer og squat.

Frog Squats - 10 gentagelser
• Stå højt, løft dit bryst og forlæng rygsøjlen.
• Placer dine hæle tæt sammen, og tæerne peger mod siden.
• Løft armene op over dit hoved.
• Bøj knæene, før dine hænder til gulvet mellem dine fødder.
• Dine hæle kommer naturligvis op af jorden.
• Du vil være i en squat position som en frø, der gør sig klar til at hoppe.
• Tag en åndedrag fuldstændigt og kom op.

Æsel spark- 15 gentagelser på hver side.
• Kom til dine hænder og knæ på gulvet.
• Forlæng dit højre ben lige ud fra hoften og bøj knæet.
• Bøj og løft foden, som om du når frem til loftet.
• Nedre del af ryggen til hoften. Fortsæt bevægelsen op og ned.

Gate Pose Ben spark- 10 gentagelser på hver side.
• Kom op på knæene, og stræk derefter dit højre ben ud til siden.
• Hold højre fod fladt på gulvet. Det venstre knæ forbliver nede.
• Sæt armene i en T- og sidebøjning til højre, tag højre hånd ned og læg den på gulvet.
• Løft samtidig dit venstre ben op og lige ud fra hoften.
• Sænk benet ned på gulvet, og løft derefter tilbage til hofte niveau. Fortsæt liften og sænk.

Gate Pose Ben Kicks Variation 2- 10 gentagelser på hver side.
• Kom op på knæene, og stræk derefter dit højre ben ud til siden.
• Hold højre fod fladt på gulvet. Det venstre knæ forbliver nede.
• Sæt armene i en T- og sidebøjning til højre, tag højre hånd ned og læg den på gulvet.
• Løft samtidig dit venstre ben op og lige ud fra hoften.
• Flyt venstre ben fremad fra kroppen og før det derefter tilbage og foret med hoften.
• Fortsæt denne bevægelse ind og ud.

Arm og ben stræk - 8 fulde gentagelser
• Kom på gulvet på dine hænder og knæ.
Bring dine hænder skulderbredde fra hinanden, og linje dem direkte under dine skuldre.
• Dine knæ er hoftebredde fra hinanden og foret lige under dine hofter.
• Forlæng din rygsøjle fra kronen på hovedet gennem din haleben.
• Løft din højre arm lige ud foran dig selv med din skulder og dit venstre ben lige ud bag dig selv med din hofte. Engagér din kerne for at bevare din balance. Hold ryggen lige, ikke buet.
• Armen er i skulderhøjde, og benet er endda med hoften.
• Kom tilbage for at starte og gentage positionen med den modsatte arm og ben. Gør begge sider lig med et antal af en.

Swan-push-ups - 10 gentagelser
• Lig dig fladt på din mave med dine ben strakt ud bag dig.
• Bring dine hænder direkte under dine skuldre, så ret albuerne op og løft dit bryst og ansigt fremad.
• Der skal være en dejlig bue i ryggen. Hold dine hofter stabile og benene lange.
• Sænk og gentag.

Plank udgør - gentag 3 gange ved at holde 5 vejrtrækninger hver gang
• Kom på gulvet på dine hænder og knæ.
• Bring dine hænder direkte under dine skuldre og skulderbredde fra hinanden. Dine knæ er hoftebredde fra hinanden og foret lige under dine hofter.
• Sørg for, at albuer og arme er lige. Forlæng ikke albuen, hold den lidt tabt.
• Indgrib din kerne, når du strækker dit højre ben lige ud bag dig med dine tæer ved gulvet. Derefter forlænges det venstre ben.
• Hold rumpen nedsænket. Din bagside skal være flot og flad, løftet let foran.

Proptrækker - 10 gentagelser
• Lig dig på ryggen med dine arme hvile ved dine sider og ben forlænget lang.
• Indgreb din kerne og løft begge ben lige op i luften.
• Begynd at bevæge benene sammen i en cirkel. Hold korsryggen limet på gulvet og arme på gulvet ved din side.
• Afslut og vend om.

Dobbelt benstrækning 8-10 gentagelser
• Lig på ryggen med fødderne løftede med knæene i en bordplade.
• Bring dine hænder og placer dem på dine knæ.
• Alle på samme tid:
Løft dit hoved og skuldre
Løft armene op og over hovedet
Ret dine ben ud, og løft dem lidt højere end bordpladen
• Vend derefter tilbage til start og gentag.

Jeg håber, du nyder "Anywhere Workout" og finder det nyttigt.

Kontroller altid med en læge inden du starter dette eller et træningsprogram. Vær sund, vær glad!

Klik her for at købe min EBOOK: Grundlæggende om træning

Video Instruktioner: Udendørs træning København. Træn i Søndermarken, Fredriksberg Have eller andre udearealer i byen. (Kan 2024).