Gradvis afslapningsøvelser

• Kan 3, 2024

Gradvis afslapning består i at slappe af en del af kroppen og sindet ad gangen, indtil hele personen er afslappet. Der er enkle øvelser, der kan hjælpe dig gradvis med at slappe af i hele din krop. Disse udøvede kan være aktive som progressiv muskelafslapning. En gruppe muskler er spændte og afslappede ad gangen. Gradvis afslapning kan også være fysisk passiv, hvilket betyder, at du ikke bevæger musklerne fysisk.

Progressiv muskelafslapning er en aktiv afslapningsøvelse. I denne øvelse vil du spænde og slappe af en gruppe muskler ad gangen. Dette hjælper musklerne med gradvis at slappe af, indtil du har spændt og slappet af hele kroppen. Processen er temmelig enkel, men den kan også være meget effektiv.

Progressiv muskelafslapning
Begynd med at ligge og tage et par dybe indåndinger. Du behøver ikke at koncentrere dig om ånden på dette tidspunkt, men fortsæt med at trække vejret normalt under hele træningen. Start med at fokusere på dine fødder og ben. Spænd fødder og benmuskler. Når du spænder disse muskler løfter de sig op. Hold så længe du har det godt, og slap derefter af. Fokuser nu på din bagdel og underliv. Spænd musklerne og hold den så længe som behagelig. Slip musklerne ud. Fokuser nu på dit bryst ved at tage et dyb indånding, hold et par sekunder og blæse vejret gennem munden. Fokuser nu på dine hænder og arme. Spænd musklerne og hold dem så længe de er behagelige. Slip spændingen. Fokuser på dine skuldre, stram skuldermusklerne i et dramatisk skuldertræk og slap af. Spænd musklerne i dit ansigt og slap derefter af.

Det er den essentielle progressive muskelafslapning. Efter at have afsluttet denne øvelse går du mentalt tilbage over kroppen for at være sikker på, at al din muskelspænding er væk. Dette er den passive gradvise afslapningsfase af øvelsen. Du kan udføre den passive øvelse efter den gradvise afslapning eller som en selvstændig øvelse. Passiv i dette tilfælde betyder, at du ikke bruger dine muskler. Du bruger meditation og visualisering.

Gradvis passiv afslapning
Begynd med at ligge og tage et par dybe indåndinger. Du kan trække vejret normalt, eller du kan bruge dybe afslappende åndedrag. Begynd ved dine fødder ligesom den første øvelse. Forskellen er, at du ikke spænder musklerne først. Du fokuserer bare på at slappe af. Du kan forestille dig, at små lysafbryder er slukket eller en afslappende farve. Du behøver ikke forestille dig noget. Forestil dig ting, der hjælper dig med at føle dig afslappet eller bare fortæl din krop at slappe af. Start ved fødderne og slap af en del af din krop ad gangen, indtil du har lempet hele kroppen. Føl dine tæer slappe af, og slap derefter af hele din fod op til din ankel. Nu er ankelen afslappet, underben, knæ og overben. Slap af hofterne, bækkenområdet, maven, korsryggen, rygsøjlen og derefter brystet. Slap nu af hænderne, underarmen, albuen, overarmen og skuldrene. Bliv ved med at bevæge dig opad til nakken, hagen, munden, kæben, kinderne, panden og kraniet. Tag et par dybe indåndinger og slap bare af.

Dette er en god øvelse at gøre, hvis du har problemer med at falde i søvn. Det kan også hjælpe dig med at lære at slappe af til meditation. Det er virkelig en meditationsøvelse. Du kan let falde i søvn, mens du træner denne øvelse.

Video Instruktioner: Gradvis... (Kan 2024).