Hvad og hvorfor HIIT
HIIT er det hotteste, der går i træning lige nu. HITT står for High Intensity Interval Training. Der er mange grunde til, at HIIT er populært, men det vigtigste er, at det skærer din træningstid i halv eller endda mindre. Intervaller med træning med høj intensitet skiftes med korte hvileperioder, så du får en masse arbejde på et kortere tidsrum. Der bruges ingen særlig formel, når du udfører HIIT. Intensiteten bestemmes af dit kondition, og sessionerne kan vare alt fra 4 minutter - 30 minutter, men 15-20 minutter er gennemsnittet.

Træningen varierer mellem cardio og styrke, men et fælles forhold, som jeg gerne vil bruge, er 1: 2. Inkluder altid en opvarmningsperiode på 2 minutter, der udfører en form for let cardio. Denne type træning er ekstremt beskattende, og det kan være nødvendigt at du tager 1 minuts restitutionspause efter at have udført flere intervalsessioner.

Her er et eksempel på en 20 minutters HIIT-træning:
Din intervalserie er: gå eller sprint i 1 minut; bremse (men stadig holde et hurtigt tempo) opsving i 2 minutter. Hvert sæt er lig med 3 minutter.

• Opvarm 2 minutter med en form for let cardio.
• Udfør 3 intervalsæt (samlet tid 11 minutter)
• Gendannelse af stabil tilstand, langsommere i 1 minut (samlet tid 12 minutter.)
• Udfør 2 intervalsæt (samlet tid 18 min.)
• Afkøling i 2 minutter
• Denne samlede sekvens tager 20 minutter

Du kan variere træning, som du vil: ændre dit forhold, ændre intensiteten eller længden af ​​dine intervaller.

Du kan også bruge HIIT til at udføre en styrke- og modstandstræning. Når jeg laver denne type træning, kan jeg godt lide at tælle i stedet for at se et ur, fordi det er lettere, når du skifter fra en øvelse til en anden. Du ønsker at bruge den tyngst mulige vægt og stadig være i stand til at bevare din form og undgå skader. Her er et eksempel på en styrke og modstand HIIT træning, sørg for at inkludere en 2 minutters opvarmning ved hjælp af en form for let cardio:

• Gentag denne sekvens 3 gange, idet du kun hviler i 30 sekunder mellem øvelserne.
• Udfør 20 bænkpresser
• Udfør 25 krydser
• Udfør 25 bicep-krøller
• Udfør 15 squats
• Afkøling 2 minutter, let strækning.
• Denne træning tager cirka 15 minutter. Du kan ændre den til at være længere eller kortere ved at variere øvelserne i serien eller antallet af gange, du gentager sekvensen.

HIIT-træning kræves og intens, det anbefales, at du kun gør dem to til tre gange om ugen og aldrig ryg mod ryg.

Nu, hvor du har set eksempler, lad os se på, hvorfor du skal gøre en HIIT-træning. Her er nogle af grundene til at gøre HIIT-træning:

•Effektivitet: du kan få en god træning i halvdelen eller mindre af tiden for en regelmæssig træning.
• Du forbrænder mere fedt. Træningsintensiteten forbrænder mange kalorier. Også din stofskifte går i overdrive, og du vil fortsætte med at forbrænde fedt og kalorier i de næste 24 timer.
• Hjertesundhed: I en HIIT-træning presser du dig selv til dine grænser. I de fleste træning når hjertet ikke maksimal hjertefrekvens, men i HIIT vil det. En undersøgelse oplyste, at forsøgspersoner efter 8 uger med HIIT-træning kunne cykle dobbelt så længe, ​​som de kunne inden undersøgelsen, mens de opretholdt det samme tempo.
• Tilpasningsevne: Du kan tilpasse HIIT-træningspas til enhver form for træning, du foretrækker; gå, løb, svømning, cykling, vægtløftning med mere. Du kan gøre disse træningspas næsten hvor som helst, og du behøver ikke specielt træningsudstyr til de fleste HIIT-træning. Du kan træne næsten hvor som helst. Vær kreativ.
•Udfordring: HIIT-træning er udfordrende. Når du har afsluttet en, vil du helt sikkert vide, at du har arbejdet hårdt og hårdt. Du ønsker ikke at arbejde så hårdt, at du risikerer skader; du ønsker ikke at blive ømme næste dag; og du vil ikke overanstrenge dig til det punkt, at du overhovedet ikke kan træne. Men du vil gerne være stolt af dig selv for at have afsluttet disse udfordrende træningspas. I næste uge præsenterer jeg en styrke og modstand HIIT træning.

Se efter min næste artikel, som vil indeholde en detaljeret styrke- og modstandstræning HIIT-træning.

Kontroller altid med en læge inden du starter eller ændrer træningsrutiner. Vær sund, vær glad.

Referencer:
Medicin og videnskab inden for sport og træning
Pete McCall, MS i træningsvidenskab og sundhedsfremme


Klik her for at købe min EBOOK: Grundlæggende om træning

Inkluder også links til andre HIIT-artikler

Video Instruktioner: KOM I FORM MED HIIIT CARDIO [Nicolas Christensen & Jacob Sumana] (August 2021).