Strækninger i træningsens encyklopædi

• Kan 10, 2024

Vinduesviskere
Bøj knæene og læg fodsålerne flade på din seng. Slip forsigtigt begge knæ fra side til side. Gør dette ca. 5 gange, når man tæller højre side til venstre som en gentagelse.

Knæ & hofte stræk
Læg fladt på ryggen og træk dit højre knæ op mod brystet og hold dine hænder på bagsiden af ​​låret. Hold i cirka 5 dybe indåndinger.

Når dit højre knæ stadig holdes mod dit bryst, skal du slippe knæet til højre og holde det i din højre hånd. Lad det hvile der i et par sekunder, og begynder derefter med din højre hånd på knæhætten at bevæge knæet i langsomme cirkler. Denne bevægelse åbner knæ- og hofteledene og bækkenet. Gentag den komplette knæstrækning på den anden side.

Knæer til bryst
Træk begge knæ mod brystet, og læg en hånd på toppen af ​​hvert knæ. Træk knæene ind til brystet på en udånding. Inhalerer og tryk knælens armlængde væk fra din krop. Udånd og træk knæene tilbage mod dit bryst og tryk luften ud. Gentag denne øvelse 5-8 gange.

Bekken rejser
Slap af på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade på det dårlige og dine hænder ved din side. Indånding tryk fødderne ind i sengen og løft langsomt dit bækken, udpust derefter og rull langsomt ned og tryk ryggen fladt mod sengen. Gentag 5 gange.

Hænder & fødder
Når du hviler behageligt med lige ben eller bøjede knæ, løft armene og lav langsom håndledscirkler. Spred fingrene bredt og derefter sammen; træk fingerspidserne mod dig og tryk dem derefter væk.

Ændrede rygudvidelser
• Lig på din mave og understøtt din krop med dine underarme.
• Tryk albuerne ned i gulvet for at hæve din øvre del af ryggen.
• Indgreb dine mavemuskler og lad din ryg bue uden at bruge rygmusklerne.
• Når du trykker op, skal du ikke lade dine hofter eller bækken komme fra gulvet.
• Hold i 15 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag 2 til 4 gange.

Bro
• Lig på ryggen med begge knæ bøjede og fødderne flade på gulvet.
• Stram dine ab-muskler ved at trække din maveknap mod din rygsøjle.
• Skub hælene ned i gulvet, pres dine balder, og løft dine hofter, ryg og skuldre, fra gulvet i den rækkefølge, indtil dine skuldre, hofter og knæ er i en lige linje.
• Hold vejret normalt omkring 6 sekunder, og sænk derefter langsomt rygter, ryg og hofter på gulvet.
• Hvil i op til 10 sekunder. Gør 8 til 12 gentagelser.

Video Instruktioner: MOVIA - forsvundne linier og nedlagte strækninger (I) (Kan 2024).