Uge 3 Træning Tune Up-Resistance Training

• Kan 6, 2024

Denne uge skal vi fokusere på modstandstræning, som er en type styrketræning. I modstandstræning bruger du din egen kropsvægt til at øge din muskelstyrke. Træningen er lige så effektiv som ved at bruge håndvægte, men da du ikke har brug for noget udstyr, kan du gøre dem næsten hvor som helst. Du kan justere planen, hvordan du vil gøre den kortere, længere eller mere intens, og du arbejder på alle dine store muskelgrupper.

Resistance Training Workout Plan

1. Høj knæ til albuen
• Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden; hænder ved dine sider
• Før højre knæ højt op; tag din venstre hånd og klap knæet
• Slip og gentag med venstre knæ og højre håndflade
• 10 gentagelser (gentagelser) på hver side; to sæt; et minuts hvile mellem sæt

2. Side-til-side-lunger
• Stå med benene åbne bredere end skulderbredden
• Læn dig lidt fremad, og hold dine hænder sammen foran dit bryst
• Bøj dit højre knæ, og sprøjt mod højre, og hold venstre ben lige
• Gentag bevægelsen på den anden side, og fortsæt frem og tilbage
• 10 reps på hver side; to sæt; et minuts hvile mellem sæt

3. Armbøjninger
• Der er mange måder at gøre pushups på. Dette er en af ​​standardvariationerne med knæ på gulvet; dog er du velkommen til at udføre den fulde version, hvis du vil
• Kom ned på gulvet på hænder og knæ; skuldre er skulderbredde fra hinanden; armene er lige med hænderne gået lidt fremad
• Knæene er hoftebredde fra hinanden og foret lige under hofterne
• Kryds dine ankler
• Bøj albuerne, og sænk brystet mod gulvet
• Ret dine arme ud og gå op
• 12 reps; to sæt; et minuts hvile mellem sæt

4. Siddende abdominal twist
• Kom på gulvet siddende; knæene er bøjede med fødderne på gulvet
• Rul let tilbage på din haleben, og dine fødder kommer op fra gulvet
• Drej til højre med begge arme, der når lige ud til højre, og hænderne er spændt
• Drej til den modsatte side, og gentag
• Lad ikke dine fødder røre gulvet, før du er helt færdig
• 10 reps på hver side; to sæt; et minuts hvile mellem sæt

5. Ben-lift med nedre del af abs
• Lig på gulvet fladt på ryggen med benene lige ud; arme fladt ved din side
• Bring dine ben op i en 90 graders vinkel, og begynd derefter at sænke langsomt
• Gå til 60 grader, sænk derefter mere til 30 grader; lad ikke dine fødder røre ved gulvet
• Begynd sikkerhedskopiering op til 60 grader og derefter 90 grader
• Nedre ben og fortsæt op og ned i 15 reps; to sæt; et minuts hvile mellem sæt

6. Plank - Dolphin Plank
• Kom på gulvet på dine hænder og knæ
• Løft brystet med lige arme, håndfladerne på gulvet
• Tag venstre ben lige tilbage; tage dit højre ben lige tilbage
• Indgrib din kerne og hold din krop i en lige linje
• Hold i 15 sekunder, kom derefter til dine underarme med hænderne fastgjort, og dine arme er i en trekantposition
• Løft hofterne i luften, og tryk dine hæle mod gulvet
• Hold i 15 sekunder
• Kom helt ned; hvile i et minut, og gentag begge positioner

7. Burst Jack-Squat
• Stå lige med fødderne hoftebredde fra hinanden
• Løft armene lige op ad hovedet
• Spring fødderne ud bredt og ned i en squat; før albuerne ned på lårene
• Spring fødderne tilbage sammen og armene over hovedet
• 10 reps; to sæt; et minuts hvile mellem sæt

8. Reverse Curl Ups
• Lig på ryggen med knæene bøjede i en bordplade med fødderne løftede
• Læg hænderne bag hovedet
• Løft hovedet og ret begge ben på samme tid
• Sænk hovedet og træk benene tilbage ind
• 10 reps; to sæt; et minuts hvile mellem sæt

9. Triceps Dip
• Start i siddende stilling med knæene bøjede og fødder og hænder flade på gulvet
• Placer dine hænder bag dine hofter med fingerspidserne pegende på hælene
• Løft hofterne flere centimeter fra gulvet
• Ret dine arme ud, og pres dine triceps
• Sænk og lav 10 reps; to sæt; et minuts hvile mellem sæt

10. Bro med benlifte
• Ligge fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet; arme fladt ved din side
• Begynd ved dit bækken, og løft gulvet; fortsæt med at løfte helt op til dine skuldre
• Engagér din kerne og ikke sag
• Når det er på plads, løft dit venstre ben lige ud og op i en 45 graders vinkel
• Hold i 5 sekunder, og slip benet
• Sænk derefter langsomt kroppen ned og rul ned fra skuldrene til bækkenet
• Gentag 5 på hver side, og hold dem i 5 sekunder


Konsulter altid en læge inden du begynder med denne eller en træningsplan. Vær sund, vær glad.

Klik her for at købe min EBOOK: Grundlæggende øvelse
Lær alt hvad du har brug for at vide for at starte en sund og sikker træning.

Video Instruktioner: Best Beginner's Workout Routine (Kan 2024).

Uge 3 Træningstemning - modstandstræning, træning, træning, træningstemning, modstandstræning, styrketræning, Terri Johansen, træningsplan